Ako si doplniť vitamín C? Ktoré potraviny ho majú najviac?

Vitamín C, tiež kyselina askorbová, je pre nás veľmi dôležitou látkou, ktorá by nášmu telu nemala nikdy chýbať. Tento vitamín je známy hlavne tým, že má veľký význam pre imunitný systém človeka. Jeho dostatok napomáha zvyšovať obranyschopnosť organizmu. Je tiež dôležitý pre vstrebávanie železa, tvorbu bielych krviniek či hojenie rán. Má silné antioxidačné účinky a napomáha bunky tela chrániť pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Samozrejme, má množstvo ďalších funkcií. Odporúčaná denná dávka kyseliny askorbovej sa podľa viacerých zdrojov pohybuje v rozmedzí od 75 až do 130 miligramov vitamínu.

To platí pre zdravého človeka, v období tehotenstva, choroby, pri veľkej fyzickej námahe či u fajčiarov býva potreba vyššia. Nedostatok vitamínu C pritom môže viesť k rozvoju viacerých zdravotných ťažkostí, napríklad aj k problémom s ďasnami, pomalému hojeniu rán či nadmernej únave. Taktiež to môže spôsobovať slabú odolnosť voči infekciám, čo je v tomto chrípkovom období nežiaduce. Svoju imunitu teda neváhajte poriadne podporiť dostatkom vitamínu C, ktorý sa ukrýva v mnohých potravinách. Ktoré ovocie a zelenina ho obsahuje najviac?

Odporúčame: Ktoré bylinky pestovať v kuchyni? Nezmeškajte ideálny čas na sadenie!

Vitamín C sa ukrýva v mnohých druhoch ovocia, ktoré sú aj teraz dobre dostupné v obchodoch. Skvelou voľbou je chutné kivi. Stogramová porcia tohto netradičného zeleného a zvonka chlpatého ovocia obsahuje cez 90 mg dôležitej látky, čo je skutočne veľké množstvo. Neváhajte si pravidelne sladké kivi nakrájať do raňajkovej kaše či ovocného šalátu.

Za exotickým kivim nezaostávajú ani jahody. Obsahujú totiž cez 60 mg vitamínu C na stogramovú porciu. Toto chutné ovocie vám navyše doplní aj vitamín K, železo či mangán. Jahody sú plné vody a majú málo kalórií. Do jedálnička sa ich oplatí zaradiť i pri problémoch s vysokým krvným tlakom. Vychutnajte si ich samotné, alebo ich pridajte do smoothie nápoja.

Odporúčame: Ako zlepšiť koncentráciu? Takto podporíte schopnosť sústrediť sa!

Na vitamín C sú vo všeobecnosti bohaté aj citrusy. No kým zjesť dostatok citrónov môže byť veľký problém, nad pomarančmi asi nikto ohŕňať nos nebude. Obsahujú cez 50 mg kyseliny askorbovej na 100 gramov ovocia. Z pomarančov si môžete pripraviť aj chutnú domácu šťavu plnú vitamínov. Pomaranče tiež môžete striedať s pomelom či grapefruitom. 

Ak v obchode narazíte na papáju, neváhajte si spestriť jedálniček aj týmto chutným exotickým ovocím. Obsahovať môžete okolo 50 až 60 mg vitamínu C v stogramovej porcii. Papája je navyše bohatá na betakarotén, ktorý rovnako pôsobí ako antioxidant. Navyše ukrýva aj enzým papaín, ktorý pozitívne vplýva na proces trávenia.

Ďalším ovocím bohatým na vitamín C sú ríbezle. Práve čierne ríbezle sú priam preplnené týmto dôležitým vitamínom a sú skvelým posilňovačom imunity. Stogramová porcia ukrýva cez 180 mg kyseliny askorbovej. Bobuľové ovocie je však vo všeobecnosti dobrým zdrojom vitamínu C. Neváhajte ho používať aj v mrazenej forme. 

Na vitamín C je bohaté nielen ovocie, ale aj zelenina. Dobrou voľbou pri dopĺňaní si dôležitého vitamínu je napríklad ružičkový kel. Môže obsahovať okolo 80 až 100 mg vitamínu C v stogramovej porcii. Vďaka tejto zelenine nielen podporíte svoju imunitu, ale taktiež aj dobrú hladinu krvného tlaku, zdravie kostí či procesy v tráviacom trakte. 

Odporúčame: Ako sa zbaviť plynatosti? Pri problémoch dodržujte tieto zásady!

Do svojho jedálnička dozaista pridajte aj papriky, hlavne tie veľké farebné, napríklad červenú či tmavozelenú. Sladká červená paprika ukrýva pokojne cez 120 mg kyseliny askorbovej na 100 gramov. Tmavozelená paprika má vitamínu C len o niečo menej. Neváhajte ich pokrájať do čerstvého zeleninového šalátu, ktorý telu doplní množstvo dôležitých živín.

Stogramová porcia brokolice obsahuje okolo 90 až 100 gramov nenahraditeľného vitamínu C. Táto zdravá a chutná zelenina je navyše bohatá na selén, vlákninu či kyselinu listovú. Brokolica pomôže pri zápche a rovnako podporí zdravie srdca. Neváhajte si ju pripraviť na pare a použiť ako prílohu. Vďaka takejto šetrnej tepelnej úprave zostane stále plná živín a dôležitých látok.

Zabudnúť nemôžeme ani na karfiol. Ukrýva sa v ňom okolo 50 mg vitamínu C na 100 gramov zeleniny. Je však bohatý na mnohé ďalšie živiny, vrátane vlákniny, kyseliny listovej, vitamínov skupiny B či draslíka. Karfiol má priaznivý vplyv na krvný tlak, trávenie, kosti či obličky. Do jedálnička sa ho oplatí zaradiť aj pri redukcii váhy. Má len veľmi málo kalórií. 

Nakoniec ešte môžeme spomenúť aj paradajky, ktoré v stogramovej porcii obsahujú cez 20 mg vitamínu C. Možno je to o niečo menej, ako v prípade predchádzajúcich druhov zeleniny, no každý miligram dôležitého vitamínu sa počíta. Navyše, paradajky sú chutnou zeleninou, ktorú si môžete pokrájať k mnohým pokrmom aj pridať do šalátu. Okrem toho obsahujú lykopén, ktorý posilňuje imunitu a je známy svojimi protirakovinovými účinkami. 

Odporúčame: Čo si dať na raňajky? 5 tipov, ktoré dodajú energiu, ale nie kilá!