Ako si doplniť železo bez mäsa? Toto sú najlepšie rastlinné zdroje!

Ako si doplniť železo bez mäsa? Toto sú najlepšie rastlinné zdroje!

  • 25
  • 0

Železo pre človeka predstavuje biogénny prvok, ktorý je veľmi dôležitý pre správnu funkciu celého organizmu. V podobe hemoglobínu je viazané v našich červených krvinkách a hrá preto neodmysliteľnú úlohu pri transporte kyslíka. Železo je rovnako dôležité pre rast a vývin či správnu funkciu imunitného a tráviaceho systému. Nedostatok tejto látky sa v mnohých prípadoch prejavuje najmä chudokrvnosťou, ktorú nazývame aj anémiou. Okrem toho sa u postihnutého môže objavovať nadmerná únava, nechuť k jedlu, malátnosť či bledá pokožka.

Denne by sme mali pritom prijať okolo 10 až 15 mg tohto cenného minerálu a tehotné ženy ešte viac. Ako však do tela dopraviť dostatok železa? Najlepšie je to urobiť pomocou tých správnych potravín v jedálničku. Najznámejšími zdrojmi tejto látky sú asi mäso, ryby či živočíšne vnútornosti, najmä pečeň. Vedeli ste však o tom, že existuje i veľké množstvo naozaj veľmi dobrých rastlinných zdrojov železa? Tie by mali rozhodne poznať osoby s anémiou, vegetariáni aj tí, ktorí mäso jednoducho len neobľubujú. Ktoré rastlinné zdroje železa sú najlepšie vám prezradíme v nasledujúcom článku!

Pozri aj: Viete, ako si udržať stabilnú váhu? Dodržujte týchto 5 zásad!

listová zelenina

Zdroj: Shutterstock®

Listová zelenina

Aké by to bolo hovoriť o rastlinných zdrojoch železa a nespomenúť špenát. V stogramovej porcii tejto chutnej zeleniny nájdete cez 4 mg spomínaného minerálu. Okrem toho vám doplní vápnik, draslík aj vitamín E. Do jedálnička však môžete zaradiť viacerých zástupcov listovej zeleniny, napríklad kel alebo mangold. Na železo sú však bohaté aj ďalšie druhy zeleniny. Okolo jedného miligramu minerálu na 100 gramovú porciu obsahuje aj brokolica alebo cvikla. Chutný pór dokonca obsahuje okolo 2,3 mg železa v rovnakej porcii.

Strukoviny

Aj medzi strukovinami nájdeme skutočne dobré zdroje významného železa. Napríklad šošovica obsahuje cez 2 mg dôležitého minerálu na 100 gramov. Podobne je na tom aj zelená fazuľka. Pre porovnanie môžeme povedať, že v sebe zahŕňajú o niečo viac železa ako kuracie či bravčové mäso. Na železo je celkom bohatá aj ďalšia kategória potravín, a to obilniny. Spomenúť môžeme hlavne bezlepkovú quinou alebo hnedú ryžu. Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť celozrnné cestoviny.

tekvicové semená

Zdroj: Shutterstock®

Tekvicové semená

Rozličné druhy semienok sú bohaté na celý rad minerálnych látok a rovnako v sebe ukrývajú aj železo. Priemerná 30 gramová porcia tekvicových jadierok pridaná k jedlu dokáže telu dodať pokojne cez 1 mg spomínaného minerálu. Jedna polievková lyžica sezamových semienok zase ukrýva až 1,3 mg železa. Pochutnať si však môžete aj na orieškoch, ktoré sú plné zdravých tukov. Dobrými zdrojmi železa sú kešu orechy, pistácie, lieskovce aj mandle.

Horká čokoláda

Kvalitná horká čokoláda s vysokým podielom kakaa je nielen skvelou maškrtou, ale aj zdravou potravinou, ktorá vo viacerých smerov blahodarne vplýva na ľudský organizmus. Pôsobí antidepresívne, vplýva na znižovanie vysokého cholesterolu, podporuje dobrý stav ciev a rovnako telu doplní železo. Bežná porcia čokolády, čo môžeme rátať okolo 30 gramov, v sebe ukrýva pokojne až 3 mg tohto minerálu. Okrem toho do tela dopraví aj značnú dávku fosforu, draslíka či horčíka.

marhule

Zdroj: Shutterstock®

Marhule

Nakoniec sa nedá nespomenúť aj nejaké ovocné zdroje dôležitého železa. Pochutnať si môžete napríklad na sladučkých marhuliach. Obsahujú okolo 0,7 mg železa na 100 gramov. Rovnako sú zdrojom luteínu, vitamínu E a draslíka. Ak si však potrebujete doplniť železo, do jedálnička určite zaraďte aj jahody, černice, čučoriedky, slivky či maliny. Zdrojom tejto minerálnej látky sú dokonca aj šípky.

Pozri aj: Ako sa zbaviť lupín? Pomôže ti týchto 5 prírodných bojovníkov!


  • 25
  • 0
Návrat hore
Autor článku

0 komentárov

Čo čítajú ostatní

AKO SCHUDNÚŤ

3 pomôcky na domáce cvičenie: S nimi sa bude chudnúť jedná radosť!

  • 23
  • 0
  • 19.09.2020
AKO SCHUDNÚŤ

3 čistiace nápoje, ktoré vás zbavia kilogramov: Naordinujte si last minute diétu

  • 44
  • 0
  • 16.09.2020
LIEČBA

Aký je vplyv korčuľovania na telo? Ani by ste nepovedali, koľko má výhod!

  • 36
  • 0
  • 08.09.2020