Nevhodné stravovacie návyky vo večerných hodinách – môžu narušiť náš spánok?

Zdravé stravovanie patrí k základným pilierom zdravého tela. To, v akom stave je naše telo, je do nemalej miery ovplyvnené i tým, aké je zloženie našej stravy a aké sú naše stravovacie návyky. Strava by mala byť pestrá a vyvážená. Samozrejme, platí, že ak si na strave dávame záležať, neuškodí, ak si občasne doprajeme aj niečo menej žiaduce. Práve o rovnováhe to celé je. 

Rôzne nevhodné stravovacie návyky, ktorých sa nevieme zbaviť, však môžu mať na nás negatívny vplyv. Patrí k nim napríklad vynechávanie raňajok, nepravidelná strava či rýchle hltanie jedla. Pozor by sme si mali dávať aj na svoje stravovacie návyky vo večerných hodinách, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kvalitu nášho spánku, s čím súvisí rozvoj ďalších problémov. Čomu sa v súvislosti so stravou pred spánkom vyhýbať?

Prejedanie sa je vo všeobecnosti pre naše telo veľmi zlé a nežiaduce. Ak mu podliehame práve vo večerných hodinách, je to ešte horšie. Naše telo sa v tomto čase pripravuje na odpočinok a prísun veľkého množstva jedla, a teda energie, preň predstavuje záťaž. Samozrejme, jesť by sme mali i vo večerných hodinách, no čo sa množstva týka, malo by byť primerané.

Skutočne nikomu sa nespí dobre s naplneným žalúdkom. Ideálne sú menšie porcie ľahšieho jedla. Pozor si treba dávať na nepravidelnú alebo nedostatočnú výživu počas dňa. Príčinou večerného a nočného prejedania sa je často totiž to, že počas dňa zabúdame na jedlo, či už z dôvodu pracovnej vyťaženosti, alebo si ho odpierame kvôli diétam. Večerné návaly hladu následne vedú k prejedaniu sa. 

Spánok s plným žalúdkom je výrazne menej kvalitný, no ani spánok s prázdnym žalúdkom nie je to pravé orechové. Pre optimálny spánok by sme si do postele nemali nikdy líhať prejedení, no ani hladní. Ak zaspávame so skutočne prázdnym žalúdkom, naša myseľ sa často zaoberá len myšlienkami na jedlo, a to tiež nie je pre nás žiaduce.

Je potrebné zabudnúť na pravidlo, s ktorým sa často stretávame, a to že po piatej, šiestej či siedmej hodine večer sa už nesmie jesť. Večeru by sme nemali vynechávať, a to, kedy si ju dopriať, závisí hlavne od toho, kedy chodíme spať. Ak zaspávame skoro, teda napríklad už o ôsmej, tak večeru si môžeme pokojne dopriať už o piatej. No ak do postele chodíme okolo polnoci, nie je vhodné, aby sme posledné jedlo dňa mali o piatej či šiestej. Ideálne je jesť poslednýkrát 2 až 4 hodiny pred spánkom. 

Odporúčame: Pohlavne prenosné choroby – 9 častých mýtov, ktoré sa s nimi spájajú

K nevhodným stravovacím návykom vo večerných hodinách patrí nielen prejedanie sa či vynechávanie večere, ale i prehrešky týkajúce sa zloženia stravy. Večer je vždy vhodné konzumovať skôr ľahšie jedlá, ideálne nejaký zdroj bielkovín a tiež zeleninu. Vyhýbať by sme sa pred spánkom mali naopak veľmi tučným a mastným jedlám, ktoré sú ťažšie stráviteľné a preto môžu narúšať náš spánok. 

Smaženými pokrami, hranolkami, údeninami a ďalšími podobnými jedlami na večeru si môžeme spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti a zlý nočný odpočinok. Ak chceme zhrešiť nejakým rezňom či hamburgerom z rýchleho občerstvenia, je lepšie si ich dopriať na obed počas dňa, keď sme ešte aktívni a nie pred spánkom. 

Ani pokrmy s vysokým podielom cukrov, respektíve sacharidov, nie sú vo večerných hodinách ideálne. Cukor pre nás predstavuje hlavný zdroj energie. A nadbytok energie vo večerných hodinách, keď sa chystáme na odpočinok a nie na nejakú fyzickú aktivitu, skrátka nepotrebujeme. Znášanlivosť cukru pred spánkom môže byť individuálna. U niektorých môže jeho nadbytok viesť k dlhšiemu zaspávaniu a nekvalitnému spánku.

Väčší pozor si treba dávať hlavne na jednoduché cukry, ktoré sú skutočne rýchlym zdrojom energie. Nachádzajú sa nielen v cukrovinkách či sladených limonádach, ale napríklad aj v ovocí. Ovocie je veľmi zdravé a dokáže nám doplniť energiu počas dňa, no jeho konzumácia vo väčšej miere sa pred spánkom neodporúča. 

Ak sa chcete dobre vyspať a nechcete, aby nočný odpočinok niečo narúšalo, vyhýbajte sa vo večerných hodinách aj pikantným a pálivým pokrmom. U niektorých jedincov môže byť takéto jedlo príčinou žalúdočných ťažkostí, vrátane kŕčov či hnačiek. Výsledkom tak môže byť noc sčasti strávená na toalete.

Pálivé jedlo tiež môže viesť k refluxu. Pikantné jedlá zvyšujú produkciu žalúdočnej šťavy, ktorá pri prenikaní do pažeráka spôsobí nepríjemné pocity pálenia záhy. K refluxu pritom dochádza o to ľahšie, ak je človek vo vodorovnej polohe, teda si napríklad ľahne do postele. Ak mávate obdobné zdravotné ťažkosti, na pikantné pokrmy minimálne vo večernom čase zabudnite. 

Odporúčame: Bielkoviny v strave – máte ich dosť? Tieto skupiny ich potrebujú ešte viac!

Vo večerných hodinách by sme si mali dávať pozor nielen na množstvo a zloženie prijatej stravy, ale aj na návyky týkajúce sa pitného režimu, respektíve prijímaných tekutín. V súvislosti s tým môžeme spomenúť alkohol, ktorého popíjanie pred spánkom je skutočne nežiaduce. Je pravdou, že alkohol neraz pomáha človeku rýchlejšie zaspať, čo je síce pozitívne, no v skutočnosti nás alkohol okráda o zdravý spánok.

Platí totiž, že skonzumovaný alkohol má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Značne narúša hlavne fázu najhlbšieho spánku, a to takzvaný REM spánok. Výsledkom je budenie sa zo spánku aj pocit rannej únavy, z dlhodobého hľadiska sa zvyšuje riziko porúch spánku.

Nielen alkohol, ale aj kofeín je vo večerných hodinách nežiaduci. Kofeín má na naše telo rôznorodé blahodarné účinky. Stimuluje centrálnu nervovú sústavu, pôsobí na telesnú aj duševnú výkonnosť a pomáha udržiavať pozornosť a koncentráciu, tiež potláča pocity únavy. To sú však všetko vlastnosti, ktoré krátko pred spánkom nie sú pre telo žiaduce.

Ak sa teda práve nechystáme ťahať nočnú zmenu, ale máme v pláne ísť do postele a kvalitne sa vyspať, vo večerných hodinách by sme si kofeín mali odpustiť. Mnohí odborníci pritom odporúčajú piť poslednú šálku kávy dokonca 6 až 7 hodín pred spánkom. Zabúdať však nemožno na to, že kofeín nie je len v káve. Jeho zdrojom sú aj energetické nápoje, čierny a zelený čaj, dokonca i kakaové bôby, teda aj kvalitné kakao a čokoláda. 

A pri tekutinách ešte do tretice zostaneme. Nemali by sme si totiž dávať pozor len na to, čo pred spánkom pijeme, ale aj na to, koľko toho vypijeme. Aj voda, ktorá by mala tvoriť podstatnú časť pitného režimu, totižto môže byť vo večerných hodinách problémom. Problém nastáva hlavne vtedy, ak jej vypijeme veľmi veľa. 

Ak si počas dňa nedávame pozor na pitný režim a večer sa snažíme príjem tekutín rýchlo dohnať, značne si tým škodíme. Plný močový mechúr nás totiž môže počas nočného odpočinku budiť a prerušovanie spánku z dôvodu návštev toaliet tak zhorší jeho kvalitu. Požadované množstvo tekutín by sme mali prijímať priebežne počas dňa, pričom ideálne by sme mali množstvo smerom k večeru postupne znižovať. 

Odporúčame: ​Pleseň na nohách – aké sú príčiny atletickej nohy a ako sa jej zbaviť?