Raňajky sú veľmi dôležitým jedlom dňa a nemali by sme ich vynechávať. Po spánku nám dodávajú potrebnú energiu a pripravia nás na deň. Medzi ránom a poludním podporia našu výkonnosť a koncentráciu na prácu či štúdium. Ochránia nás pred neskoršími návalmi hladu. Na raňajky by sme si pritom mali dopriať niečo zdravé a výživné.
Prvé jedlo dňa by nám malo doplniť nejaké bielkoviny, zdravé tuky aj zložené sacharidy. Niekto si ráno nevie predstaviť bez vajíčok a nejakej zeleniny, iní zase dávajú prednosť sladkým raňajkám. Napríklad ovsená kaša s čerstvým bobuľovým ovocím a nejakými orieškami či semienkami je skutočne skvelou voľbou. Mnohí však preferujú na raňajky pečivo.
V tomto prípade je vhodné voliť celozrnné pečivo, ktoré je plné vlákniny, zložených sacharidov a minerálov. A čo si na chutné pečivo natrieť? Skvelou voľbou sú napríklad doma pripravené zdravé nátierky.
V článku prinášame inšpiráciu na chutné nátierky, ktoré skvelo zaženú hlad nielen na raňajky, ale pokojne aj na desiatu či olovrant, prípadne sú skvelé aj ako ľahšia večera. Ako pripraviť zdravé nátierky? Objavte domáce recepty!
Najlepšie nátierky plné farieb
Dnes si pripravíme niekoľko zdravých a krásne farebných nátierok, ktoré sú chutné a plné dôležitých živín. Ide o nátierku z mrkvy, cvikly a hrášku či avokáda, ale aj iných ingrediencií. Všetky spomínané potraviny sú veľmi zdravé a mali by sa v našom jedálničku vyskytovať čo možno najčastejšie. Mrkvu radíme medi najlepšie zdroje betakaroténu. Práve z tejto látky sa v našom tele tvorí nenahraditeľný vitamín A.
Cvikla obsahuje viaceré vitamíny skupiny B, draslík aj mangán a má priaznivý vplyv na hladinu krvného tlaku aj trávenie. Zelený hrášok je rastlinným zdrojom bielkovín a vďaka svojmu zloženiu podporuje dobrý stav kostí.
Nakoniec avokádo je ovocie plné zdravých tukov, ktorého konzumáciou je možné prispieť k prevencii srdcovo-cievnych ochorení. A okrem toho pridávame aj recept na cesnakovú nátierku či tvarohovo-tuniakovú. Vyskúšate tieto domáce nátierky? Poďme si pripraviť chutné nátierky!
Depositphotos
5 rýchlych receptov na zdravé nátierky:
1. Mrkvová nátierka
- 3 mrkvy
- 200 g bieleho tofu
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 ČL kari korenia
- soľ a mleté čierne korenie
- olivový olej
Postup: Začneme tým, že si mrkvu nahrubo nastrúhame a na troche olivového oleja ju osmažíme domäkka (približne 10 minút). Potom do mixéra vložíme tofu, trochu olivového oleja, kari korenie aj strúčiky cesnaku. Rozmixujeme. Ak sa nám zdá zmes príliš hutná, pridáme trochu bieleho jogurtu. Následne pridáme aj zmäknutú vychladnutú mrkvu a ešte pomixujeme. Dochutíme soľou a korením. Podávať môžeme na obľúbenom celozrnnom pečive, napríklad posypané slnečnicovými semienkami.
2. Jednoduchá cesnaková nátierka z cottage syru a sušených paradajok
- 200 g cottage syru
- 4-5 sušených paradajok (v oleji)
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 polievková lyžica olivového oleja (z paradajok)
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- čerstvé bylinky (napr. bazalka alebo petržlenová vňať) na ozdobenie
Postup: Sušené paradajky vyberte z oleja a nakrájajte na malé kúsky. Cesnak ošúpte a prelisujte alebo nastrúhajte na jemno. V miske zmiešajte cottage syr s nakrájanými sušenými paradajkami a prelisovaným cesnakom. Pridajte olivový olej a premiešajte. Pre jednotnú konzistenciou môžete trochu pomixovať. Ochutnajte nátierku a podľa potreby pridajte soľ a čierne korenie. Ozdobte čerstvými bylinkami podľa vlastného výberu.
Depositphotos
3. Avokádovo-hrášková nátierka
- 1 avokádo
- 150 g zeleného hrášku
- 2 strúčiky cesnaku
- 3 PL gréckeho jogurtu
- 1/2 citróna
- soľ, korenie,
- med
- olivový olej
Postup prípravy nátierky: Ako prvé si uvaríme hrášok na pare. Keď zmäkne, necháme ho vychladnúť. Zrelé avokádo vydlabeme do misky. Pridáme k nemu uvarený hrášok, šťavu z polovice citróna, prelisovaný cesnak, jogurt a trochu olivového oleja. Všetko dôkladne rozmixujeme ponorným mixérom na hladký krém. Dochutíme soľou a korením, prípadne aj malou troškou medu. Premiešame a podávame s čerstvým pečivom či hriankami. Táto avokádová pomazánka vás dostane.
4. Zdravá tuniaková nátierka z tvarohu
- 200 g tvarohu (nízkotučného alebo polotučného)
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (cca 150 g)
- 1 menšia cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 1 polievková lyžica gréckeho jogurtu (alebo bieleho jogurtu)
- 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- čerstvé bylinky (napr. pažítka alebo petržlenová vňať)
Postup: Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte na veľmi jemno. V miske zmiešajte tvaroh s tuniakom (po odkvapkaní šťavy) a pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte grécky jogurt a citrónovú šťavu, potom dôkladne premiešajte. Ochutnajte a podľa potreby pridajte soľ a čierne korenie. Na záver pridajte nasekané čerstvé bylinky a opäť premiešajte. Nátierku podávajte s čerstvým pečivom alebo zeleninou. Táto tvarohová nátierka je veľmi sýta a plná bielkovín.
Depositphotos
5. Cviklová nátierka
- 2 menšie cvikly
- 200 g jemného tvarohu
- 1 PL kyslej smotany (alebo jogurtu)
- 1 PL citrónovej šťavy
- soľ a korenie
- olivový olej
Postup: Cviklu si najskôr očistíme, nakrájame na hrubšie kolieska a poukladáme ich na plech, zľahka ešte pokvapkáme olivovým olejom. Pri teplote 180 °C pečieme zeleninu do zmäknutia. Upečenú cviklu rozmixujeme v mixéri. K zmesi pridáme aj tvaroh, smotanu (alebo jogurt), citrónovú šťavu. Poriadne premiešame a dochutíme soľou a korením. Môžeme podávať na chrumkavom domácom pečive či toaste posypané nasekanou jarnou cibuľkou alebo pažítkou.
Ako nátierky skladovať a pripraviť do zásoby
Domáce nátierky sú ideálne aj na prípravu vopred, no dôležité je myslieť na ich zloženie. Nátierky na báze tvarohu, cottage syru alebo jogurtu je najlepšie skladovať v uzatvárateľnej sklenenej nádobe v chladničke a spotrebovať do 24 až 48 hodín. Ak obsahujú citrónovú šťavu alebo cesnak, vydržia o niečo dlhšie a zároveň si zachovajú sviežu chuť. Zeleninové nátierky z pečenej mrkvy či cvikly majú prirodzene lepšiu trvácnosť než tie z čerstvej zeleniny.
Pri príprave do zásoby sa oplatí myslieť aj na konzistenciu a dochucovanie. Nátierky je vhodné dochutiť až tesne pred podávaním, najmä ak obsahujú bylinky, ktoré by mohli počas skladovania zmeniť chuť. Olej je lepšie pridávať striedmo, aby nátierka nebola po odstátí príliš ťažká. Pred podávaním stačí nátierku krátko premiešať a prípadne doplniť čerstvé bylinky alebo semienka, čím získa nový rozmer bez ďalšej námahy.
Keď sa z raňajok stane malý rituál
Domáce nátierky ponúkajú viac než len rýchle riešenie hladu. Dávajú priestor tvoriť, kombinovať chute a prispôsobiť jedlo vlastným potrebám bez zbytočných kompromisov. Či už si ich pripravíte na pokojné víkendové ráno, zbalíte ako praktickú desiatu alebo z nich spravíte ľahkú večeru, vždy ide o voľbu, ktorá má zmysel. Stačí niekoľko kvalitných surovín a chuť skúšať nové kombinácie.
Ak si z prípravy nátierok spravíte bežnú súčasť týždňa, postupne zistíte, že zdravé jedlo nemusí byť zložité ani časovo náročné. Práve naopak – môže byť prirodzené, farebné a presne také, aké vám vyhovuje. Niekedy stačí len vymeniť jednu rutinu za inú a raňajky sa z povinnosti premenia na príjemný začiatok dňa.
Zdroj úvodnej fotky: Shutterstock
Aktualizovaný článok: 21.01.2026
0 komentárov