Nachádzajú sa strukoviny vo vašom jedálničku pravidelne? Ide o dôležitú súčasť našej stravy. Strukoviny sú veľmi výživné a dobre zasýtia. Sú výborným rastlinným zdrojom bielkovín, taktiež obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov skupiny B, ako aj minerálnych látok a stopových prvkov. Ktoré strukoviny najviac obľubujete vy? Skvelou voľbou sú rôzne druhy fazule i šošovice, taktiež cícer.
Zabúdať však netreba ani na sóju. Stretávame sa s rôznymi potravinami vyrobenými zo sóje, samostatnú ju ale často nevyužívame. Prečo zaradiť tento druh strukoviny do jedálnička, ako ho pripraviť a podávať? Je potrebné držať od sóje ruky preč?
Poznáte sójové bôby?
Sója predstavuje rod rastlín z čeľade bôbovité. Najznámejším druhom je sója fazuľová, latinsky Glycine max, ktorej pôvod možno hľadať vo východných častiach Ázie. Ide o teplomilnú jednoročnú rastlinu, ktorá patrí i v súčasnosti k najvýznamnejším poľnohospodárskym plodinám. K jej najväčším producentom patrí USA, taktiež Brazília, Argentína či Austrália. Sója dorastá do výšky od 20 cm do 2 m.
Plodom sú rovno alebo jemne zakrivené struky s dĺžkou 2 až 7 cm. Tie ukrývajú biele až béžové semená oválneho tvaru. Práve pre svoje semená je sója pestovaná. Konzumujú sa ako strukovina, no v potravinárskom priemysle našli aj širšie využitie.
Spracovávajú sa do podoby oleja, sójového proteínu, mlieka, sójovej omáčky, tofu či tempehu. Sója sa tiež využíva ako krmivo pre dobytok, rovnako na výrobu bionafty, kozmetických produktov či mydiel.
Depositphotos
Čo sójové bôby obsahujú?
Semená sóje, nazývané tiež sójové bôby, môžeme zaradiť medzi najvýživnejšie potraviny. Sója je známa najmä vysokým obsahom dôležitých bielkovín. Stogramová porcia semien v závislosti od konkrétnej odrody obsahuje okolo 10 až 30 g proteínov.
Ešte dôležitejšie je však zmieniť, že sójové bôby sú zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín tvoriacich bielkoviny, ktoré si naše telo nevie vytvoriť a musí ich prijímať stravou. Ich kompletný obsah v rastlinných zdrojoch je skôr výnimkou, okrem sóji je zdrojom všetkých týchto aminokyselín napríklad quinoa.
Sója ďalej obsahuje:
- vlákninu,
- zdravé tuky (hlavne polynenasýtené mastné kyseliny),
- vitamíny C aj K,
- vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6 aj B9),
- draslík, fosfor, horčík, vápnik, zinok, železo a ďalšie minerály,
- fytoestrogény,
- betakarotén.
Prečo sóju zaradiť do jedálnička?
Sójové bôby vďaka svojmu zloženiu pozitívne vplývajú na ľudské zdravie vo viacerých smeroch. V prvom rade poriadne zasýtia na dlhý čas, dodajú dostatok energie a ochránia pred návalmi vlčieho hladu. Priaznivý vplyv má sója na tráviaci systém, taktiež srdce a cievy, ako aj pokožku či hormonálny systém žien.
Sóji sú pripisované nasledujúce účinky:
vďaka obsahu vlákniny prispieva k správnej činnosti čriev a pravidelnému vyprázdňovaniu (preventívne pôsobí proti zápche a hemoroidom),
- napomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi,
- napomáha znižovať vysoký krvný tlak,
- vďaka pozitívnemu vplyvu na hladinu cholesterolu a krvného tlaku znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení,
- vďaka obsahu fytoestrogénov môže pomáhať u žien tlmiť príznaky menopauzy (počas menopauzy totiž hladiny estrogénu významne klesajú),
- pôsobí proti depresii,
- vďaka obsahu minerálov a vitamínov podporuje pevnosť kostí,
- vďaka obsahu medi a železa prispieva k prevencii chudokrvnosti,
- znižuje výskyt porúch spánku a nespavosti,
- podporuje zdravie pokožky.
Sója a vegetariánska/vegánska strava
Pre vegetariánov a vegánov je sója jedným z najcennejších zdrojov rastlinných bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú skôr v živočíšnych potravinách. Práve preto sa tofu, tempeh či sójové mlieko stali bežnou súčasťou jedálnička ľudí, ktorí sa rozhodli vynechať mäso a mliečne výrobky.
Sója zároveň prináša do rastlinnej stravy viac rozmanitosti. Sójové bôby možno pripraviť na slano aj na sladko, pričom sa dobre kombinujú so zeleninou, obilninami či cestovinami. Je to praktický spôsob, ako zabezpečiť dostatok proteínov bez nutnosti siahnuť po živočíšnych zdrojoch.
Ako sójové bôby pripraviť a využiť?
Príprava sóje sa výrazne nelíši od prípravy iných strukovín. Podobne ako fazuľa si aj sója vyžaduje dlhé namáčanie, ideálne počas celej noci (cca 12 až 16 hodín). Sójové bôby najskôr preberieme a prepláchneme vo vlažnej vode. Následne ich zalejeme horúcou vodou (ale nie vriacou) a necháme odpočívať 30 minút pre odstránenie prípadnej horkosti. Následne horúcu vodu vymeníme za studenú a sóju necháme počas noci v chladničke.
Pred varením vodu zo sóje zlejeme a vymeníme za čistú. Varíme pod pokrievkou na miernom plameni asi 2 hodiny, respektíve do zmäknutia. V prípade odparenia časti vody podľa potreby dolejeme vriacu vodu z kanvice. Pred dovarením osolíme, nakoniec scedíme.
Takto pripravenú sóju môžeme pridať napríklad do zeleninových šalátov, čím ich nutrične obohatíme o bielkoviny a ďalšie živiny. Sója je tiež vhodná na prípravu polievok, prívarkov či bezmäsitých fašírok. Využitie je prakticky veľmi podobné využitiu iných druhov strukovín. Zo sóje sa tiež dá pripraviť domáce sójové mlieko.
Depositphotos
Recept na polievku zo sójových bôbov
Ingrediencie:
200 g sója
- 2 ks zemiaky
- 1 ks mrkva
- 1 ks petržlen
- 2 ks bobkový list
- korenie čierne celé
- soľ
- tymian
- bazalka
- 250 ml smotana na varenie
Postup: Sóju deň vopred namočíme do vody a necháme máčať počas noci. Ďalší deň sóju v hrnci zalejeme čistou vodou a dáme ju variť s bobkovým listom a celým čiernym korením. Keď je sója skoro mäkká, pridáme na kocky nakrájanú mrkvu s petržlenom i zemiakmi. Následne varíme do zmäknutia zeleniny.
Následne vyberieme bobkové listy a korenie a všetko rozmixujeme na hladký krém. Do krému pridáme smotanu a necháme prevrieť. Podľa chuti dosolíme a dokoreníme, pridáme i bylinky. Môžeme podávať.
Je potrebné sa sóji vyhýbať?
Sója má mnoho zástancov, ale rovnako aj odporcov. O sóji sa v negatívnom zmysle slova často hovorí najmä z toho dôvodu, že kultivovaná sója je v súčasnosti zväčša geneticky modifikovaná. Ak sa chcete vyhýbať sóji a produktom zo sóje, ktorá nie je geneticky modifikovaná, na obale produktu musíte hľadať označenie bez GMO.
Sóji tiež mnohí odborníci vyčítajú vysoký obsah látok, respektíve fytoestrogénov, ktoré sa správajú ako ľudské hormóny (izoflavóny). Pri nadbytočnom príjme môžu mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu mužov i žien. Z dôvodu obsahu týchto rastlinných hormónov sa sója neodporúča pri ochoreniach, ktoré sú nejako hormonálne podmienené (napr. rakovina prsníka).
Sóji by sa ďalej mali vyhýbať osoby s alergiou na sóju, podávať by sa nemala ani malým deťom. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú konzumovať sóju v primeranom množstve a nie každý deň. Najzdravšie je pritom konzumovať sóju vo forme fermentovaných výrobkov, ako sú miso, tempeh či natto.
Bezpečná konzumácia a odporúčaná denná dávka
Pri sóji je dôležitá vyváženosť. Odborníci odporúčajú zaradiť 1 až 2 porcie sójových výrobkov denne, čo zodpovedá približne 25–50 g suchých sójových bôbov alebo jednej porcii tofu či poháru sójového mlieka. Takéto množstvo je považované za prospešné pre zdravie a bezpečné aj pri dlhodobom užívaní.
Problémy môžu nastať pri nadmernej konzumácii, najmä ak ide o spracované produkty s vysokým obsahom izoflavónov. Preto sa neodporúča stavať jedálniček výlučne na sóji, ale skôr ju striedať s inými strukovinami a dbať na pestrosť stravy.
Sója ako súčasť modernej kuchyne
Sója sa z exotickej strukoviny stala bežnou súčasťou našich kuchýň a jej využitie je takmer neobmedzené. Dokáže obohatiť jedálniček o bielkoviny, minerály aj vlákninu a môže byť výborným spoločníkom pri zdravom stravovaní. Ak si vyberáte kvalitné produkty bez GMO a konzumujete ich s mierou, sója môže byť nielen chutným, ale aj veľmi prospešným spestrením vášho každodenného menu.
Anketa: Konzumujete sójové bôby alebo produkty zo sóje?
Odpovedali 2 ľudia
0%
100%
0%
Aktualizovaný článok: 06.10.2025
