Penový valec - foam roller: tajomstvo účinného cvičenia a rýchleho regenerovania

Modely masážnych valcov sú rôzne, a preto je dôležité si správne vybrať a následne ho vedieť správne používať. Pomocou masážneho valca viete uvoľniť napríklad aj stuhnuté svaly, a preto je penový valec - nazývaný aj foam roller - ideálna domáca pomôcka nielen na cvičenie, ale aj na premasírovanie menších častí tela.

Penový masážny valec je fitness pomôckou, ktorá vám rozhýbe a uvoľní svaly pred cvičením. Je tiež výborným pomocníkom na regeneráciu po tréningu. Masážne valcovanie môže byť taktiež veľmi prospešné pre zmiernenie bolesti svalov a zníženie zápalu, čo po intenzívnych tréningoch často krát hrozí.

Automasáž s masážnym penovým valcom môže poslúžiť napríklad na prekrvenie tela, môže posilniť slabý stred tela, tréning svalov, alebo môže pomôcť aj proti zlému odtoku lymfy.

Odporúčame: Tajomstvo úspešného schudnutia odhalené! Tieto jednoduché činnosti sú tým zázrakom.

Používať penový valec môžete nielen doma, ale aj v telocvični či vo fitness centre. Masáž penovým valcom je však príjemnejšia v pohodlí domova, kde možno rovnako efektívne a kontrolovane praktizovať cviky s penovým valcom a precvičiť tak svaly celého tela.

Pomáha zmierniť svalovú bolesť po cvičení

• Keď si pri cvičení dáte do tela, na druhý deň alebo niekedy už po pár hodinách sa objaví nepríjemná svalová bolesť a stuhnuté svalstvo.
• Ak však po skončení cvičenia a v priebehu nasledujúcich dní použijete masážny valec, táto bolesť sa výrazne zníži.

Zmierňuje bolesť svalov i chrbta

• Druhým najčastejším dôvodom kúpy masážneho valca je snáď snaha zmierniť bolesť chrbtice, ktorou trpí množstvo ľudí so sedavým zamestnaním.
• Valec môžete použiť samostatne a masírovať chrbát váhou svojho tela, preto ide o rýchle a efektívne riešenie, ak nemáte po ruke skúseného maséra.

Zvyšuje rozsah pohybu a balans

• Strečing môže byť omnoho účinnejší, ak sa skombinuje s masážou pomocou valca.
• Takto sa dá zlepšiť si flexibilitu a dosiahnuť vyšší rozsah pohybu.
• Pri rolovaní na chrbte je tiež potrebné zapojiť rovnováhu, vďaka čomu si zlepšíte celkovú stabilitu.

Pomáha pri relaxácii

• Ak netrpíte svalovou bolesťou a ani nemávate tvrdé tréningy, stále môžete z masážneho valca vyťažiť čo najviac.
• Mnohí ľudia ho totiž používajú vtedy, keď si doprajú čas pre seba, potrebujú si oddýchnuť, zmierniť stres alebo iba skrátka vypnúť.

Zlepšuje cirkuláciu krvi

• Masáž je účinná nielen na bolesť svalstva, ale aj na cirkuláciu krvi.
• Končatiny tak bývajú dobre prekrvené, čo môžete využiť najmä ako masáž chodidiel alebo aj rúk.
• Vďaka prekrveniu sú svaly lepšie zásobené živinami a tkanivá tak môžu lepšie zregenerovať.

Pomáha zmierniť celulitídu

• Okrem praktických výhod pomáha masážny valec aj v estetickej oblasti.
• Pravidelným masírovaním totiž dokáže zmierniť celulitídu na problematických partiách.
• Toto riešenie je však len dočasné a najlepšie funguje ako kombinácia zmeny životného štýlu a masírovania s pomocou valca.

Je účinný proti svalovým spazmám

• Niekedy sa v svaloch vytvoria malé uzlíky, spazmy, napríklad v dôsledku pretrénovania svalu.
• Najúčinnejšie na tieto spazmy je rozmasírovať ich, čomu veľmi pomáha valec, najmä taký s rôznymi výstupkami.

Neprehliadnite: Sú aj vašou vášňou kvalitné topánky? Pozrite sa spolu s nami na tie NAJLEPŠIE!

Pri výbere penového valčeka budete chcieť vziať do úvahy aj tvar a veľkosť. Kratší valec je efektívnejší pre menšie oblasti, ako sú napríklad paže a lýtka. Kratšie valčeky sú tiež prenosnejšie, ak plánujete s valčekom cestovať (čo uprednostnia hlavne profesionálny športovci).

Penový valec je vhodný nielen na efektívne cvičenia, ale aj na účinnú regeneráciu, a preto môže byť penový masážny valec aj váš domáci osobný masér. Jeho používaním pomôžete predísť zraneniu svalov, uvoľňuje stuhnuté miesto na tele, ale zabezpečuje aj svalovú integráciu počas cvičenia.

Jednotlivé foam rollery majú špeciálny povrch valca, ako aj trojrozmerný povrch valca. Vybrať si môžete aj z týchto druhov:

• automasážny penový valec,

• tvrdý penový masážny valec,

• extra široký masážny valec,

• pilates penový valec.

Hladké penové valce

Tie sú známe tým, že majú hladký, hustý penový povrch. Sú najlepšie pre ľudí, ktorí s penovým valcovaním začínajú. Ponúkajú rovnomernú textúru a nie sú také intenzívne ako textúrovaný valček. Táto možnosť je tiež lacnejšia.

Textúrované penové valce a valčeky

Tieto typy foam rollerov ajú rôzne prvky na povrchu. Používajú sa na zapracovanie hlbšie do svalov a na rozmasírovanie uzlov a napätia.

Penové masážne loptičky

Tie je možné použiť na cielené svalové partie. Napríklad na rozmasírovanie spazmov na ramenách.

Odporúčame aj: Zázračná protizápalová diéta: Prekonajte zápal a dosiahnite optimálne zdravie!

Veľmi dôležitou vlastnosťou je tvrdosť masážneho valca. Poznáme mäkké, stredne tvrdé až tvrdé valce. Tvrdosť je odvodená od hustoty použitej peny – ak je pena viac stlačená, valec je tvrdší, ak menej, valec je na pocit viac mäkký.

Výber tvrdosti valca závisí od toho, či už máte s používaním masážneho valca skúsenosti a poznáte svoj prah bolesti, ale aj od svalovej hmoty a vlastných preferencií.

Mäkké penové valce

Sú vhodné pre začiatočníkov, ak ešte neviete, s akým valcom začať, najlepšie je začať zľahka. Mäkký povrch je vhodný aj pre ľudí s menším množstvom svalovej hmoty, ktorí potrebujú jemnejšie zaobchádzanie. Ale sú vhodné aj na tie časti tela, ktoré si vyžadujú jemnejšiu masáž, teda aj menšie svalové partie.

Stredne tvrdé penové valce

Tieto valce sa často používajú pri cvičení jogy a pilatesu. Sú vhodné pre pokročilejších, ktorí už poznajú svoj prah bolesti. Dajú sa využiť univerzálne – aj na cvičenie, aj na relaxáciu.

Tvrdý penový masážny valec

S tvrdými valcami sa neodporúča začínať. Mnohokrát ide skôr o to, zvyknúť si postupne na vyššiu tvrdosť, preto je vhodné začať mäkšími valcami a postupne sa prepracovať k tvrdším valcom. Vo všeobecnosti sa odporúčajú aktívnym športovcom a tým, ktorí už majú s masážnymi valcami skúsenosti.

Tip pre vás: Cvičenie doma: 7 cvičení s vlastnou váhou zameraných na chudnutie!

Nosnosť je dôležitá najmä pri univerzálnych valcoch a väčších valcoch, pretože je na masáž potrebné používať váhu svojho tela. Vtedy je potrebné skontrolovať si tento údaj – niektoré valce uvádzajú do 100 – 120 kg, iné do 150 kg a nájdu sa aj odolnejšie do 300 kg. Čo sa týka váhy, netreba počítať len so samotnou váhou vášho tela, ale ak budete s valcami cvičiť dynamicky, zaťaženie bude vyššie, preto je vhodné staviť radšej na valce s vyššou nosnosťou.

Cviky s penovým valcom

Pri výbere tvrdosti je vhodné zamyslieť sa aj nad tým, ako často budete valec používať.

• Pokiaľ ho budete používať každý deň, mäkký valec by časom mohol stratiť svoju pevnosť a tvar.
• Na každodenné používanie sú vhodnejšie stredne tvrdé a tvrdé valce, ktoré môžu časom o čosi zmäknúť.
• Ak sa rozhodnete valec používal len z času na čas, vhodný je mäkký valec, pretože váš chrbát (alebo iné svalstvo) nebude na masírovanie zvyknuté a tvrdý povrch tak bude vnímať ako bolesť.