Železo je minerál, ktorý plní niekoľko dôležitých funkcií, pričom jeho hlavnou funkciou je prenos kyslíka do celého tela ako súčasť červených krviniek. Je to základná živina, čo znamená, že ju musíme získavať zo stravy. Odporúčaná denná dávka železa je 18 mg.
Je zaujímavé, že množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje, je čiastočne založené na tom, koľko ste si ho uložili. Nedostatok sa môže vyskytnúť, ak je váš príjem príliš nízky na to, aby nahradil množstvo, ktoré strácate každý deň. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a viesť k príznakom, ako je napríklad malátnosť a únava.
Najmä ženy počas menštruácie sú vystavené obzvlášť vysokému riziku nedostatku železa, ak nekonzumujú potraviny bohaté na železo. Našťastie existuje veľa dobrých druhov jedál a potravín, ktoré vám pomôžu doplniť si zásoby železa každý deň.
Ako ľudské telo prijíma železo?
Keď konzumujete jedlo a potraviny s obsahom železa, to sa do vášho tela vstrebáva hlavne cez hornú časť tenkého čreva. Existujú dve formy potravinového železa:
- hémové,
- nehémové.
Hémové železo pochádza z hemoglobínu. Nachádza sa v živočíšnych potravinách, ktoré pôvodne obsahovali hemoglobín, ako je červené mäso, ryby a hydina (mäso, hydina a morské plody obsahujú hémové aj nehémové železo). Ľudské telo absorbuje najviac železa zo zdrojov hému. Väčšina nehémového železa pochádza z rastlinných zdrojov.
Pozor na anémiu!
Špenát vám možno nedá nadľudskú silu na boj proti zloduchom ako hlavnému hrdinovi v rozprávke Pepek námorník, ale táto listová zelenina a iné potraviny obsahujúce železo vám môžu pomôcť bojovať proti inému typu nepriateľa – anémii z nedostatku železa.
Anémia z nedostatku železa, najbežnejšia forma anémie, je zníženie počtu červených krviniek spôsobené príliš malým množstvom železa. Bez dostatočného množstva železa nemôže vaše telo produkovať dostatok hemoglobínu, látku v červených krvinkách, ktorá im umožňuje prenášať kyslík do telesných tkanív.
V dôsledku toho sa môžete cítiť slabí, unavení a podráždení. Asi 20 % žien, 50 % tehotných žien a 3 % mužov nemá dostatok železa v tele. Riešením je v mnohých prípadoch konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom železa.
Depositphotos
Kto má problém so železom najčastejšie?
Problémy s nedostatkom železa sa vyskytujú najčastejšie u žien v reprodukčnom veku, najmä v dôsledku menštruačných cyklov, ktoré vedú k pravidelným stratám krvi. Ženy s veľmi silným menštruačným krvácaním sú obzvlášť náchylné na anémiu z nedostatku železa. Tehotné ženy sú tiež rizikovou skupinou, pretože ich potreby na železo sú výrazne vyššie počas tehotenstva, najmä v druhom a treťom trimestri, keď rast plodu zvyšuje potrebu tohto minerálu.
Ďalšou skupinou, ktorá má problém s nedostatkom železa, sú vegetariáni a vegáni, ktorí nezískavajú dostatok železa z živočíšnych zdrojov, ktoré obsahujú hémové železo, ktoré je pre telo ľahšie vstrebateľné. Starší ľudia môžu tiež trpieť nedostatkom železa kvôli zníženému vstrebávaniu živín, a to najmä v dôsledku zhoršenej funkcie tráviaceho traktu.
Okrem toho ľudia so zdravotnými problémami, ako sú chronické ochorenia obličiek, celiakia alebo zápalové ochorenia čriev, majú často zvýšené riziko vzniku nedostatku železa, pretože tieto stavy ovplyvňujú vstrebávanie železa.
Potraviny bohaté na železo
Železo je nevyhnutný minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných procesoch, najmä pri prenose kyslíka v krvi. Ak hľadáte spôsob, ako si doplniť železo v strave, existuje množstvo potravín, ktoré sú výbornými zdrojmi tohto dôležitého prvku. Zdroje železa môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné, pričom každý typ ponúka svoje výhody v rámci stravy.
Veľmi dobré zdroje hémového železa sú napríklad:
- hovädzie mäso,
- kuracia pečeň,
- kuracie mäso,
- morčacie mäso,
- teľacie mäso,
- šunka,
- treska, ostriež, losos, tuniak,
- mušle, ustrice, sardinky v oleji.
Železo v rastlinných potravinách ako je šošovica, fazuľa či špenát, je nehémové. Ľudský organizmus je síce menej účinný pri vstrebávaní nehémového železa, ale väčšina železa z potravy pochádza práve z tejto formy.
Veľmi dobré zdroje nehémového železa sú napríklad:
- raňajkové cereálie obohatené o železo,
- varená fazuľa,
- tofu,
- červená fazuľa,
- cícer,
- sušené marhule,
- pšeničné klíčky,
- tekvicové, sezamové, tekvicové a slnečnicové semiačka,
- varený hrach,
- arašidy natural, pekanové orechy, vlašské orechy, pistácie, mandle, kešu oriešky,
- sušené hrozienka bez zrniečok,
- brokolica,
- surový špenát.
Ako získať viac železa z jedla?
Niektoré potraviny môžu pomôcť telu absorbovať železo z potravín bohatých na železo a naopak, iné tomu môžu brániť. Ak chcete absorbovať najviac železa z potravín, ktoré jete, vyhnite sa pitiu kávy alebo čaju, či konzumácii potravín alebo nápojov bohatých na vápnik s jedlami obsahujúcimi potraviny bohaté na železo.
Ak chcete zlepšiť vstrebávanie železa, jedzte ho spolu s dobrým zdrojom vitamínu C – ako je napríklad pomarančový džús, brokolica alebo jahody, prípadne konzumujte potraviny bohaté na nehémové železo spolu s jedlom z mäsa hydiny alebo rýb.
Ak máte problém získať dostatok železa z potravinových zdrojov, možno budete potrebovať prijímať železo v doplnkoch stravy. Pri užívaní doplnkov bohatých na obsah železa sa ale vždy poraďte so svojím lekárom, pretože z tela sa prirodzene vylučuje veľmi málo železa, a tak sa môže príliš veľa železa hromadiť v telesných tkanivách a orgánoch, ako napríklad pečeň alebo kostná dreň. Hoci toxicita železa z potravinových zdrojov je zriedkavá, s vitamínovými doplnkami existuje možnosť predávkovania sa železom.
Doplnky stravy so železom
Doplnky stravy so železom sú bežne dostupné v rôznych formách, ako sú tablety, kapsuly, sirupy alebo žuvacie tablety. Tieto produkty môžu byť veľmi užitočné pre ľudí, ktorí majú ťažkosti so získavaním dostatočného množstva železa z potravy.
Doplnky obsahujú prevažne železo vo forme síranov alebo bisglycinátu, ktoré sa lepšie vstrebávajú. Doporučená dávka sa líši v závislosti od veku a zdravotného stavu jednotlivca, preto je dôležité riadiť sa odporúčaniami lekára, aby sa predišlo riziku predávkovania, čo môže viesť k toxickým účinkom na pečeň a obličky.
Je tiež dôležité, aby ste pri užívaní železa dbali na správne načasovanie. Aby sa železo čo najlepšie vstrebalo, odporúča sa ho užívať na prázdny žalúdok, no ak spôsobuje tráviace ťažkosti, môžete ho užívať aj s jedlom. V niektorých prípadoch môžu doplnky železa spôsobiť zápchu alebo žalúdočné nevoľnosti, takže v takýchto prípadoch sa odporúča hľadať formy železa, ktoré sú šetrnejšie k tráviacemu systému, ako sú tekuté prípravky alebo železo v kombinácii s vitamínom C.
Zvýšte príjem železa pre lepšie zdravie
Dopĺňanie železa prostredníctvom stravy je kľúčové pre zdravie a vitalitu. Ak máte problém so získať dostatok tohto dôležitého minerálu z jedla, doplnky stravy môžu byť užitočné, no vždy je dôležité poradiť sa s lekárom. S ohľadom na rôzne faktory, ako je vek, pohlavie, stravovacie návyky a zdravotný stav, môžete zabezpečiť optimálny príjem železa, čo podporí vašu celkovú pohodu a energiu.
