Špenát je veľmi obľúbená listová zelenina. Azda najlepšia je na ňom jeho všestrannosť, pretože sa dá použiť naozaj na mnoho spôsobov. Vykúzlite z neho dokonalé sladké smoothie, ale aj zdravú omáčku alebo ho môžte použiť ako základ vášho obľúbeného šalátu. Platí však zásada, že čím viac ho budete jesť, tým lepšie. Blahodarné účinky špenátu si totiž zaslúžia povšimnutie.
Čo ste o špenáte možno nevedeli?
Hoci dnes špenát považujeme za úplne bežnú zeleninu, do Európy sa dostal až v stredoveku z oblasti dnešného Iránu a Indie. V Španielsku si rýchlo získal obľubu a odtiaľ sa rozšíril do celej Európy. Zaujímavosťou je, že v minulosti sa považoval za luxusnú zeleninu, ktorú si mohli dopriať len vyššie spoločenské vrstvy.
Nesmierne populárnym sa stal špenát aj vďaka americkej kreslenej postavičke Pepkovi námorníkovi, ktorý ho jedával priamo z plechovky a získaval po ňom nadľudskú silu. Tento kultúrny fenomén z 20. storočia spôsobil, že konzumácia špenátu medzi deťmi výrazne vzrástla a farmári zaznamenali rekordné predaje.
Špenát ako zdroj mnohých živín
Špenát predstavuje presne to, čomu sa hovorí zdravie na tanieri. Neobsahuje žiadny tuk a len veľmi málo kalórií, no jeho nutričný profil by si zaslúžil chválospevy. Je bohatý na vitamín K, ktorý je nesmierne dobrý pre pevné kosti. S vitamínmi ešte nekončíme, pretože špenát je bohatý aj na vitamín A, vitamín B a vitamín C.
Z cenných minerálov vám špenát doplní do tela horčík, draslík, železo či vápnik. Odborníci na zdravú výživu odporúčajú zjesť denne aspoň jednu porciu špenátu (alebo inej listovej zeleniny) vo veľkosti tenisovej loptičky.
Shutterstock®
Zdravotné benefity špenátu
Bohatý nutričný profil špenátu, ktorý sme detailne opísali vyššie vám asi napovedá, prečo jesť špenát častejšie ako doteraz. Teraz však pridáme do ohňa. Špenát človeku prináša mnohé zdravotné benefity, a to najmä pre vysoký obsah antioxidantov spájajúcich sa s protizápalovými účinkami.
Špenát tak účinne bojuje proti oxidačnému stresu, ktorý z dlhodobého hľadiska vedie k vážnym ochoreniam. Ukázalo sa, že špenát znižuje riziko vzniku srdcových ochorení, diabetu typu 2 a chráni aj našu pamäť. Listová zelenina na čele so špenátom tiež pôsobí ako prevencia pred predčasným starnutím mozgu a znižovaním kognitívnej schopnosti a pozitívne pôsobí aj na ľudský zrak. Špenát dokáže v neposlednom rade aj regulovať krvný tlak.
Najzdravší je čerstvý
Ako sme uviedli vyššie, špenát sa dá konzumovať na veľmi veľa spôsobov. Najzdravší je však podľa dietológov čerstvý. V tomto stave totiž obsahuje najvyšší podiel luteínu, čo je silný antioxidant.
Štúdie preukázali, že každou tepelnou úpravou špenát stráca na výživnosti, pričom najviac nutrientov zabíja jeho vyprážanie. Úplne najlepšie, podľa odborníkov, urobíte, ak si doprajete špenátovo-avokádové smoothie, teda čerstvý špenát v kombinácii s ingredienciami, ktoré sa zaraďujú medzi zdravé tuky.
Pre koho špenát nie je až tak prospešný?
Aj keď špenát patrí medzi najzdravšie druhy listovej zeleniny, nevyhovuje každému rovnako. Obsahuje vyššie množstvo šťaveľanov, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii podporovať tvorbu obličkových kameňov. Preto by ľudia s ochoreniami obličiek alebo s náchylnosťou na kamene mali príjem špenátu obmedziť a vždy ho kombinovať s dostatkom tekutín.
Opatrní by mali byť aj ľudia s poruchami zrážanlivosti krvi, keďže špenát obsahuje veľa vitamínu K, ktorý priamo vplýva na zrážanie. V týchto prípadoch je dôležité konzultovať pravidelnú konzumáciu so svojím lekárom, aby sa predišlo nechceným komplikáciám. Rovnako malé deti by nemali jesť priveľa špenátu, keďže ich organizmus je citlivejší na vysoký obsah niektorých minerálnych látok.
Shutterstock®
Tipy, ako konzumovať špenát
Špenát v čerstvých šalátoch
Najjednoduchším spôsobom, ako si vychutnať špenát naplno, je zaradiť ho do šalátov. Baby špenát má jemné listy a príjemne sladkastú chuť, ktorá sa hodí k paradajkám, syrom či orechom. Stačí ho prepláchnuť, osušiť a zmiešať s obľúbenými ingredienciami – výborne chutí s feta syrom, jahodami a balzamikovým dresingom.
Smoothie plné energie
Čerstvý špenát je ideálny do zelených smoothie, pretože jeho chuť je jemná a v kombinácii s ovocím takmer nepostrehnuteľná. Zmiešať ho môžete s banánom, jablkom či mangom a pridať trochu citrónovej šťavy alebo zázvoru. Takýto nápoj vás nielen zasýti, ale zároveň osvieži a dodá telu cenné živiny hneď na začiatku dňa.
Polievky a omáčky
Špenát výborne zahustí aj dochutí polievky či omáčky. Najčastejšie sa pridáva do krémových polievok, kde spolu so smotanou vytvára jemnú, lahodnú chuť. Rovnako dobre poslúži aj v cestovinových omáčkach, kde sa kombinuje so syrom, cesnakom alebo smotanou. Týmto spôsobom získate chutné a zároveň zdravšie jedlá.
Špenát ako príloha
Listy špenátu môžete krátko podusiť na olivovom oleji s trochou cesnaku a podávať ako prílohu k rybe, mäsu alebo ako súčasť vegetariánskeho menu. Stačí niekoľko minút tepelnej úpravy, aby si zachoval svoju farbu aj nutričné látky. Takto pripravený špenát je jednoduchý, rýchly a pôsobí na tanieri elegantne.
Mrazený špenát do zásoby
Ak nemáte vždy po ruke čerstvý, siahnite po mrazenom špenáte. Vďaka šetrnému spracovaniu si zachováva veľkú časť vitamínov a minerálov a je praktickým riešením, keď chcete rýchlo pripraviť polievku, omáčku alebo plnku do lasagní či slaného koláča. Navyše sa skladovaním v mrazničke predlžuje jeho dostupnosť počas celého roka.
Zelený poklad na tanieri
Špenát je zelenina, ktorá si právom našla pevné miesto v kuchyniach po celom svete. Vďaka svojej všestrannosti dokáže obohatiť každodenné menu, či už vo forme šalátu, smoothie, polievky alebo chutnej prílohy. Okrem toho je ľahko dostupný a jeho príprava nezaberie veľa času, čo z neho robí ideálneho pomocníka pri varení aj pre zaneprázdnených ľudí.
Ak si chcete dopriať viac energie, sviežosti a farby do jedálnička, špenát je tou správnou voľbou. Nezabudnite ho kombinovať s ďalšími zdravými potravinami, aby ste z neho vyťažili maximum. Aj malá porcia denne dokáže spraviť veľký rozdiel – a presne to je dôvod, prečo by nemal chýbať ani na vašom stole.
Aktualizovaný článok: 02.10.2025
