Cukry, tuky a bielkoviny radíme medzi základné zložky potravy. Spolu s vitamínmi či minerálmi ich telu prostredníctvom stravy musíme dopriať v primeranom množstve. Nedostatok jednotlivých látok sa môže prejaviť na zdraví človeka a v niektorých prípadoch môže byť škodlivý aj ich nadbytok. To platí aj pre spomínané bielkoviny. O nich z každej strany počúvame, aké sú dôležité. Pravdou je, že ich význam je pre správnu funkciu organizmu obrovský. Ide v podstate o základný stavebný materiál nášho tela, štruktúru podmieňujúcu základné prejavy života organizmov. V našom tele napĺňajú mnoho funkcií. Čo sú vlastne bielkoviny, aký je ich význam aj ako ich telu doplniť?
Čo sú bielkoviny?
Ako prvé si môžeme povedať, čo to vlastne bielkoviny sú. Z chemického hľadiska ide i o vysokomolekulárnu prírodnú látku, ktorá je zložená z jednotlivých aminokyselín. Tie sa najskôr peptidovou väzbou spájajú do takzvaných peptidov. Ide o kratšie reťazce, ktoré môžu pozostávať z dvoch aj viac ako sto aminokyselín. Aminokyseliny, ako základné stavebné jednotky bielkovín, môžeme deliť z mnohých hľadísk, no významné je napríklad ich delenie na základe spôsobu ich získavania. Delíme ich primárne na neesenciálne a esenciálne. Prvé menované si telo človeka dokáže samo vytvoriť. Radíme sem alanín, glycín, cysteín či tyrozín a mnohé ďalšie. Esenciálne aminokyseliny však musíme prijímať v potrave, pretože ich telo vyrábať nevie. Ide napríklad o leucín, fenylalanín, lyzín či treonín a iné.
Odporúčame: Čo jesť po cvičení? Tieto potraviny sú dobrou voľbou!
Aký majú pre nás význam?
Bielkoviny, ktorým sa tiež hovorí proteíny, napĺňajú v organizme mnohé funkcie. Zúčastňujú sa prakticky všetkých procesov v organizme na bunkovej aj mimobunkovej úrovni. Významná je napríklad štruktúrna, čiže stavebná funkcia. Bielkoviny sa totiž podieľajú na tvorbe buniek a tkanív živých organizmov. Nachádzajú sa v bunkovej stene a na úrovni organizmu napríklad v chrupavkách, nechtoch i našich vlasoch. Niektoré typy bielkovín tiež majú transportné úlohy. Ďalšie sú súčasťou hormónov, iné ako súčasť enzýmov katalyzujú v živých organizmoch biochemické reakcie. Rovnako majú mnohé bielkoviny obrannú funkciu, pričom sú súčasťou protilátok.
Ako ich telu doplniť?
Bielkoviny vieme svojmu telu doplniť hlavne prostredníctvom pestrej stravy. Telu potrebujeme zvonka dodať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si nedokáže vytvoriť samo. A ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie? Vysoký obsah proteínov majú v prvom rade potraviny živočíšneho pôvodu. Doplníte si ich rôznymi druhmi mäsa, vrátane rýb, vajíčkami, mliekom, syrmi a ďalšími mliečnymi výrobkami. Poznáme však i mnohé rastlinné zdroje bielkovín. Medzi tie najlepšie radíme strukoviny, čiže cícer, hrach, fazuľu či šošovicu. Okrem nich sú zdrojom bielkovín aj oriešky a semená, tiež niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica či listová zelenina. Skvelým rastlinným zdrojom bielkovín je quinoa, ktorá je bohatá na všetky potrebné aminokyseliny.
Bude ťa zaujímať
Koľko bielkovín potrebujeme?
Vo všeobecnosti by človek mal denne prijímať približne od 0,6 až 0,8 do 1 g na jeden kilogram telesnej hmotnosti človeka. Samozrejme, v niektorých prípadoch je potrebný väčší príjem proteínov, a to napríklad u tehotných žien, športovcov či vysoko aktívnych jedincov. Nadmerný príjem však z dlhodobého hľadiska môže mať na zdravie človeka negatívny vplyv. Môže to okrem iného napríklad viesť aj k rozvoju problémov s obličkami. Spomenúť ešte môžeme fakt, že množstvo denne prijatých bielkovín je vhodné rozložiť do jednotlivých porcií jedla. Ideálne je dopriať telu bielkoviny na raňajky, obed aj večeru. Okrem toho je vhodné dopĺňať si ich z rozličných zdrojov, ktoré sme vyššie spomínali. Pri rastlinných bielkovinách je však potrebné dávať si pozor. Potraviny rastlinného pôvodu, až na pár výnimiek, spravidla neobsahujú komplexné aminokyselinové spektrum. Preto sa napríklad odporúča kombinovať strukoviny s obilninami.
Môžeme trpieť na ich nedostatok?
Nielen vyššie spomínaný dlhodobý nadbytok bielkovín, ale aj ich nedostatok, má na zdravie človeka negatívny vplyv. Ak telo trpí na vážnejší nedostatok bielkovín, prejaviť sa to môže nadmernou únavou a celkovou slabosťou. Bežný je aj nadmerný hlad. Niekedy sa však objavujú aj závažnejšie sprievodné príznaky deficitu proteínov. Nedostatok totiž môže spomaliť hojenie rán a prispieť k rozvoju problémov s pokožkou. Vlasy sú nekvalitné a lámu sa. Podobne sú na tom i nechty. Okrem toho to tiež vedie k zhoršeniu imunity či problémom s fungovaním mozgových funkcií. Bez dostatku bielkovín tiež môže dochádzať k stratám svalstva a jeho ochabnutiu.
Odporúčame: Ako používať Aloe vera? Tieto spôsoby využitia si ihneď zamilujete!
