Nepríjemný pocit nafúknutého brucha vo veľkej miere negatívne ovplyvňuje každodenný život. Nadúvanie je najčastejšie opísané ako pocit zvýšeného tlaku, napätia, nafúknutia alebo plnosti v oblasti brucha. A k tomu sa často pridáva bolesť brucha, ťažkosti s vyprázdňovaním a niekedy aj problém dostať sa do nohavíc, ktoré bežne zapnete absolútne bez problémov. V horších prípadoch vás môže trápiť aj nevoľnosť, zvracanie či pálenie záhy.
Veľa lekárov pocit nafúknutého brucha pripisuje aj nesprávnej technike jedenia. Častokrát napríklad jeme príliš rýchlo alebo konzumujeme s otvorenými ústami, pričom vtedy sa nám do žalúdka dostáva nepotrebný vzduch, ktorý spôsobuje neželané problémy. Preto sme si pre vás dnes pripravili užitočné rady a cviky, ako predísť nepríjemného nadúvaniu a pocitu nafúknutého brucha.
Pozor na správny jedálniček!
V prípade problémov s nadúvaním a nafúknutým bruchom počas dňa predovšetkým po konzumácii jedla je ideálne zo svojho jedálnička vyradiť niektoré nevhodné potraviny, ktoré môžu stáť za vašimi problémami. Ako napríklad:
- monosacharidy - jablká, hrušky, slivky, ale napríklad aj agávový sirup, med,
- oligosacharidy - strukoviny, raž, pšenica, cesnak, cibuľa, kapusta, brokolica,
- disacharidy - mliečne výrobky obsahujúce laktózu,
- polyoly - žuvačky a výrobky sladené maltitolom, xylitolom, sorbitolom.
Ide najmä o tie jedlá, ktoré obsahujú látky sacharidovej povahy. A tie, ak nie sú vstrebané v tenkom čreve, prechádzajú do hrubého čreva, kde sú fermentované a tvoria sa plyny. Niekomu pomôže zmena jedálnička a niekomu cviky, ktoré sa popasujú s nafúknutým bruchom.
Cvičenie správneho dýchania
Správne dýchanie je základ, a to aj v rámci prevencie predchádzania pocitu nafúknutého brucha.
Postup tohto cvičenia je nasledovný:
- Postavte sa rovno - ideálne je mať na sebe oblečenie, ktoré vás v oblasti pása netlačí, lebo pri cvičení je veľmi dôležité, aby ste si jednotlivé sťahy svalov uvedomovali.
- Zostaňte vystretí - chodidlá by mali byť presne na šírku vašich bokov a ramená ťahajte smerom dozadu.
- Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych minimálne na 5 sekúnd.
- Následne sa pokúste vzduch vydýchnuť.
- Výdych by ste mali intentzívne precítiť a podržať ho čo najdlhšie.
- Potom sa zohnite k nohám a znova zhlboka vydýchnite.
Opakujte aspoň trikrát v štyroch sériách. Ideálne je robiť toto cvičenie pred každým hlavným jedlom počas dňa.
Neprehliadnite: TOP cviky na brucho aj pre začiatočníkov: S nimi dosiahnete skvelé výsledky!
Zdroj: Depositphotos
Správna masáž brucha proti jeho nafukovaniu
- Dlaňami oboch rúk masírujte brucho rýchlymi pohybmi zhora nadol. Mali by ste pritom cítiť hrejivý pocit, ktorý spôsobuje trenie rúk o pokožku brucha.
- Zatnite päste oboch rúk a opäť nimi masírujte brucho pohybmi zhora nadol - - ale už menším tlakom.
- Prstami oboch rúk masírujte brucho pohybmi zhora nadol.
- Ľavou dlaňou si masírujte brucho. Robte to krúživým pohybom v smere hodinových ručičiek. Potom to zopakujte s pravou dlaňou.
- Masírujte brucho oboma dlaňami rýchlymi pohybmi zhora nadol. Tlačte pritom na svaly tak silno, ako sa vám dá.
- Opäť masírujte brucho dlaňami rýchlymi pohybmi zhora nadol. Potom na 10 sekúnd držte dlane zatlačené na bruchu.
- Nakoniec uvoľnite brušné svaly aj ruky.
Pravidelné kardio cvičenie
Či už pekná dlhá prechádzka, rýchla chôdza, beh alebo jazda na bicykli - kardio vám pomôže zbaviť sa nadúvania. Fyzická aktivita, ako je táto, pomôže vytlačiť plyn, ktorý spôsobuje bolesť, a pomôže rozhýbať trávenie. Zamerajte sa na 30 minút miernej až strednej námahy denne.
Jóga
Veľa jogových pozícií, ako napríklad pozícia mačky alebo kravy, môže pomôcť pri trávení a nadúvaní. Pri tomto pohybe si totiž natiahnete a stlačíte črevá, aby ste podporili ich pohyb.
- Začnite na štyroch s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Vaša chrbtica a krk by mali byť v uvoľnenej polohe.
- Zapojte svoje jadro a začnite fázu pohybu smerom nahor - Vydýchnite a zatlačte chrbticu smerom k stropu, aby sa chrbát zaoblil a hlava klesla smerom k podlahe v súlade s chrbticou. Podržte 10 sekúnd.
- Pokračujte v zapájaní svojho jadra a prejdite do klesajúcej fázy - Nechajte svoj žalúdok klesnúť smerom k podlahe a prehnite chrbát opačným smerom. Nechajte svoje ramená spojiť sa, aby bol krk neutrálny. Podržte 10 sekúnd.
Opakujte 3-krát po dobu 1 minúty.
Odporúčame aj: Diéta podľa krvnej skupiny - ako sa správne stravovať, ak chcete schudnúť a cítiť sa lepšie vo svojom tele?
Zdroj: Depositphotos
Cvik Torzo-Twist
Torzo Twist zvýši prietok krvi a krvný obeh - presne to, čo potrebujete, keď sa váš žalúdok cíti ako nafúknutý balón.
- Posaďte sa na podložku s vystretými nohami a rukami v bok.
- Aktivujte svoje jadro, ohnite sa v kolenách a zdvihnite nohy k hrudníku, pričom balansujte na svojej kostrči.
- Ohnite lakte a dajte ruky pred hrudník, dlane sa navzájom dotýkajú.
- Uistite sa, že vaše jadro je zapojené a váš chrbát a krk zostávajú rovné, začnite otáčať hornú časť tela doľava a zastavte sa, keď váš pravý lakeť prekríži kolená.
- Vráťte sa do stredu a opakujte krútenie doprava.
Toto je jedno opakovanie. Dokončite však 2-3 sady po 10 opakovaní.
Čo na nafúknuté brucho?
Každý organizmus reaguje na rôzne potraviny inak, a preto neexistuje jediný a zaručený recept na to, ktorý by vás vedel zbaviť pocitu nafúknutého brucha.
Pre uvoľnenie ťažkostí by ste ale mali častejšie konzumovať:
- polievky,
- ryžu,
- mätový čaj,
- varenú zeleninu alebo
- toast s maslom.
Sledujte svoje telo a hýbte sa
Kombinácia sledovania vašej stravy a odozvy na nafukovanie, ako aj kardio a jogových pohybov, vám za chvíľu prinesie želané výsledky! Ak je vaše nadúvanie pretrvávajúce alebo spôsobuje extrémne nafúknutie brucha, aj keď ste sa pokúsili zmeniť stravu alebo cvičiť, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Pokiaľ je nadúvanie bežným problémom, môže to byť aj skorý príznak rakoviny vaječníkov u žien.
Kľúčom k tomu, aby ste vedeli, či je to vážne alebo jednoduché, je absolvovať vyšetrenie. Výsledky vám môžu pomôcť porozumieť vášmu telu o niečo viac.
