Melatonín a jeho účinky – prečo ho telo potrebuje a ako podporiť produkciu?

V ľudskom organizme je produkovaný celý rad rôznorodých hormónov, ktoré sa zúčastňujú viacerých procesov v tele. Mnoho nenahraditeľných hormónov sa tvorí napríklad priamo v ľudskom mozgu. Spomenúť môžeme somatotropín, ktorý zvyšuje produkciu rastových faktorov, taktiež luteotropín, ktorý má vplyv na prasknutie folikulu a vyplavenie vajíčka. Ďalší hormón, produkovaný v mozgu, je tyreotropín, ktorý vplýva na tvorbu hormónov štítnej žľazy. A čo takzvaný melatonín? Zistite o ňom viac!

Melatonín patrí medzi hormóny ľudského tela. Je produkovaný na viacerých miestach v tele, avšak najmä v takzvanom šuškovitom teliesku (odborne epifýze). Okrem toho je tvorený v malom množstve napríklad v sietnici či gastrointestinálnom trakte, ale aj v bunkách na ďalších miestach v organizme. Na tvorbu melatonínu je potrebná najmä aminokyselina tryptofán. Pri premene tryptofánu na melatonín však najskôr vzniká serotonín, ktorý pôsobí ako neurotransmiter.

Melatonín má zásadný vplyv na spánok, na základe čoho je neraz nazývaný aj ako hormón spánku. Jeho tvorbu v epifýze ovplyvňuje intenzita svetla, pričom vo večerných hodinách a v noci sa tvorí v niekoľkonásobne vyšších množstvách. Naopak svetlo jeho produkciu brzdí. Keď slnko zapadá, oči dávajú signál mozgu, že prišiel čas na spánok. V mozgu sa tak zvyšuje produkcia melatonínu, ktorý pomáha navodiť kvalitný spánok. Okrem nočného odpočinku má spomínaný hormón vplyv aj na ďalšie procesy v tele. 

• reguluje cirkadiánny rytmus (biorytmus korigujúci naše biologické a biochemické procesy v závislosti na dennej perióde),
• podpora vitality počas dňa,
• pôsobí ako silný antioxidant (bunky tela chráni pred voľnými radikálmi),
• znižuje krvný tlak,
• podporuje zdravie očí,
• vyrovnáva hladinu kortizolu,
• pomáha udržiavať dobrú náladu, 
• podporuje imunitný systém,
• má protizápalový účinok, 
• prispieva k prevencii nádorov a potláča ich rast,
• prispieva k ochrane ciev a srdca, mozgu aj častí tráviaceho systému.

Odporúčame: Stres a jeho príznaky – ako sa môže prejavovať nadmiera stresu?

Nízke hladiny melatonínu môžu mať na ľudský organizmus značne nepriaznivý vplyv. Dôvody nedostatku tohto hormónu sú rôzne. Vlastná produkcia melatonínu prirodzene klesá napríklad zvyšujúcim sa vekom. To je i jeden z dôvodov, prečo práve starší ľudia mávajú problémy spojené s nízkou úrovňou melatonínu. Tvorbu hormónu spánku negatívne ovplyvňuje aj pôsobenie modrého svetla, nadmerný stres, nadmerný príjem kofeínu a ďalšie faktory. 

Nedostatok melatonínu sa môže prejavovať nasledovne:

• zhoršená kvalita spánku,

• prerušovaný spánok,
• skoré prebúdzanie,
• problémy so zaspávaním,
• znížená vitalita počas dňa,
• zhoršená imunita,
• pokles sexuálnej vitality,
• narušenie hormonálnej rovnováhy.

• Vyhýbajte sa modrému svetlu. Vyžarované je najmä mobilmi, televízormi a rôznymi obrazovkami. Ideálne je, aby sme tieto zariadenia nepoužívali aspoň 2 – 3 hodiny pred spánkom.
• Spite v tme. Akékoľvek zdroje svetla v miestnosti, v ktorej človek spí, pôsobia rušivo. Ako sme spomenuli vyššie, produkcia melatonínu je vplyvom svetla narušená. 
• Vystavujte sa počas dňa dennému svetlu. 
• Neprijímajte kofeín vo večerných hodinách. Existuje veľa dohadov o tom, kedy si dopriať poslednú šálku kávy. Mnoho odborníkov odporúča neprijímať kofeínové nápoje po 17-tej hodine, je to však individuálne. Každý reaguje na kofeín inak, líšia sa aj časy, kedy človek vstáva a chodí spať.
• Obmedzte pred spánkom alkohol.
• Vyhýbajte sa stresu. To je v dnešnej uponáhľanej dobe pomerne ťažké. Je vhodné si nájsť preto nejakú metódu (meditácia, relax vo vani, počúvanie hudby a pod.), ako stres odbúravať. Nadmerný stres vo večerných hodinách vedie k zvýšeniu kortizolu, čo negatívne vplýva na vylučovanie melatonínu.
• Snažte sa o pravidelný spánkový rytmus. Ideálne je, ak chodíme spať a vstávame približne v rovnakom čase, a to počas celého týždňa. 
• Zaraďte do svojho života dostatok pohybu.
• Neužívajte pred spaním lieky na predpis inhibujúce produkciu melatonínu. Mnohé lieky nie je vhodné užívať vo večerných hodinách. O tom, ktoré to sú, sa informujte u svojho lekára.

Odporúčame: Kyselina močová – čo sa stane, ak jej je v krvi nadbytok?

Produkciu melatonínu možno podporiť aj vhodnou stravou. Do jedálnička je vhodné zaradiť potraviny obsahujúce prírodný melatonín (podporujúci tvorbu vlastného melatonínu), ako aj potraviny bohaté na spomínanú aminokyselinu tryptofán, z ktorej sa v tele tvorí najskôr serotonín a následne hormón spánku. 

Melatonín nájdeme v:

• hrozne,

• višniach,
• ovsených vločkách,
• jahodách,
• pistáciách,
• paradajkách,
• banánoch.

Tryptofán nájdeme v:

• dyňových semienkach,

• tofu,
• kuracom mäse,
• mandliach a ďalších orechoch,
• tvarohu a jogurtoch,
• vajciach,
• rybách.

Melatonín je možné v prípade potreby do tela dopraviť pomocou výživových doplnkov. V lekárňach je dostupný vo forme tabliet, sprejov či kvapiek, ktoré sú určené najmä na podporu zaspávania. Mnohé z produktov sú vhodné aj pre deti, obvykle od troch rokov. Užívanie doplnkov stravy, či už s obsahom melatonínu, alebo aj iných, je vždy vhodné konzultovať s lekárom či lekárnikom. Stanovené množstvá nikdy neprekračujte! Užívanie doplnkov stavy s melatonínom v primeranom množstve je všeobecne považované za bezpečné a odhalené neboli prakticky žiadne závažnejšie vedľajšie účinky. 

To však neznamená, že nadmerné užitie melatonínu a jeho vysoká hladina v tele nemôžu mať negatívne následky. Predávkovanie môže spôsobiť napríklad bolesť hlavy, nevoľnosť i vracanie. Vysoká hladina melatonínu môže viesť k nadmernej únave a ospalosti počas dňa, podráždenosti alebo problémom s koncentráciou. Negatívne tiež môže vplývať na produkciu pohlavných hormónov.

Odporúčame: EEG vyšetrenie – kedy je potrebné a aké riziká sa s ním spájajú?