Vitamíny, minerálne látky a, samozrejme, makroživiny, čiže bielkoviny, sacharidy (cukry) a tuky, musí mať ľudské telo zabezpečené v optimálnych dávkach. Nedostatky týchto látok, ale v mnohých prípadoch i nadbytky, sa môžu spájať s celým radom zdravotných problémov. Všetky spomenuté živiny skrátka naše telo bezpodmienečne potrebuje. A to platí aj pre tuky, na ktoré sa mnohí pozerajú ako na niečo škodlivé.
Vysoký príjem niektorých druhov tukov skutočne nie je telu prospešný, spája sa s vyšším rizikom rozvoja srdcovo-cievnych ochorení či nadváhy a obezity. Avšak to platí najmä o transmastných kyselinách a nasýtených tukoch. Mnohé tuky však môžeme naopak označiť nálepkou zdravé či dobré. Tie správne tuky sú pre naše telo jednoducho nenahraditeľné. Patria medzi ne i takzvané omega-3 mastné kyseliny. Čo všetko by sme o nich mali vedieť?
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny (označované aj PUFA omega-3) predstavujú skupinu polynenasýtených tukov, respektíve nenasýtených kyselín, medzi ktoré patria aj omega-6 a omega-9. Pojem polynenasýtené pritom znamená, že v ich zložení nachádzame viac ako jednu dvojitú väzbu.
Omega-3, omega-6 a omega-9 sa rozlišujú na základe chemickej stavby, a to konkrétne z hľadiska umiestnenia prvej dvojitej väzby medzi uhlíkmi v reťazci. Spomenuté omega-3 mastné kyseliny sú charakteristické prvou dvojitou väzbou na treťom uhlíku od konca uhlíkového reťazca.
Čo je však dôležitejšie, omega-3 radíme medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že ľudské telo ich nedokáže syntetizovať, respektíve vyrobiť. Keďže sú však pre funkciu ľudského organizmu nevyhnutné, telo je odkázané na ich príjem zo stravy, prípadne suplementov. Medzi omega-3 patria hneď viaceré kyseliny, ktoré v našom tele zastávajú dôležité funkcie. Najvýznamnejšie sú:
- DHA – kyselina dokozahexaénová,
- EPA – kyselina eikozapentaénová,
- ALA – kyselina alfa-linolénová.
Aké majú omega-3 mastné kyseliny účinky?
Omega-3 mastné kyseliny majú v ľudskom tele nespočetné množstvo úloh, pričom zdravie človeka pozitívne ovplyvňujú vo viacerých smeroch. Dôležitá DHA kyselina je nevyhnutná pre rast mozgovej hmoty, a to predovšetkým v posledných mesiacoch vývoja plodu.
Preto by napríklad žene nikdy nemala chýbať počas tehotenstva, ale ani v období dojčenia. DHA je dôležitou zložkou bunkových membrán, je súčasťou mozgu, nervových buniek i srdca. Význam má nielen pre nervový systém, ale i cievny.
Kyselina eikozapentaénová, čiže EPA, v tele produkuje takzvané eikozanoidy, ktoré napomáhajú potláčať zápal. Táto kyselina však vplýva i na pamäť, schopnosť učiť sa, koncentráciu či duševné zdravie.
Tretia dôležitá kyselina alfa-linolénová, teda ALA, je zase naším telom používaná prevažne ako zdroj energie, ale za určitých podmienok sa môže v obmedzenej miere premieňať na kyseliny EPA a DHA. Zabúdať nemožno ešte na to, že tuky vo všeobecnosti v našom tele napomáhajú i vstrebávať v tukoch rozpustné vitamíny – vitamíny A, D, E a K.
Celkovo sú omega-3 mastným kyselinám pripisované nasledujúce účinky:
- podpora správnej činnosti mozgu,
- podpora správneho vývoja plodu,
- preventívne pôsobenie proti depresiám, demencii, ale aj iným duševným poruchám či problémom s pamäťou,
- protizápalový účinok,
- udržiavanie optimálnej hladiny cholesterolu v krvi,
- podpora dobrého stavu ciev,
- podpora zdravia pokožky,
- pomoc pri zápalových ochoreniach kĺbov,
- zníženie rizika tvorby zrazenín a viacerých srdcových chorôb,
- ochrana sietnice a preventívne pôsobenie proti makulárnej degenerácii.
Ako sa prejavuje nedostatok omega-3?
Podobne ako nedostatok rôznorodých vitamínov môže viesť k oslabeniu zdravia a rozvoju viacerých zdravotných ťažkostí, tak i deficit dôležitých omega-3 mastných kyselín sa môže prejaviť zmenami v zdravotnom stave. Najmä na nedostatočný príjem EPA a DHA nás telo skôr či neskôr upozorní. Ktoré signály neprehliadať? Príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín sa týkajú najmä funkcie nervového či srdcovo-cievneho systému, tiež stavu pokožky.
Medzi najčastejšie prejavy chýbajúcich omega-3 mastných kyselín patrí:
- zhoršená pamäť, problémy so sústredením a učením,
- psychické ťažkosti – zlá nálada, depresie, zmeny nálad,
- nadmerná psychická a fyzická únava,
- srdcovo-cievne problémy,
- suchá koža,
- zhoršená kvalita nechtov,
- vypadávanie vlasov, suché vlasy,
- zápcha.
Riziká nadmerného príjmu omega-3
Hoci sú omega-3 mastné kyseliny pre telo veľmi prospešné, ich nadmerné množstvo môže priniesť aj nežiadúce účinky. Vo vysokých dávkach sa spája vyššie riziko riedenia krvi, čo môže byť problémom pri poruchách zrážanlivosti alebo pred plánovaným chirurgickým zákrokom.
Príliš vysoký príjem omega-3 môže spôsobiť aj tráviace ťažkosti, nevoľnosť či hnačku, najmä ak sa užívajú doplnky vo veľkých dávkach. U ľudí užívajúcich lieky na riedenie krvi môže kombinácia s vysokým príjmom omega-3 ovplyvniť účinok liečby, preto je v týchto prípadoch nevyhnutná konzultácia s lekárom.
Shutterstock®
Mastné kyseliny v strave
Denný príjem omega-3 mastných kyselín by mal byť minimálne 250 – 500 mg, za optimálny sa často považuje príjem nad 1 g. Dôležité je však aj to, v akom pomere prijímame omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ideálne je, ak sa tento pomer pohybuje v rozmedzí 1:1 až 1:4.
V dôsledku zloženia stravy má však veľká časť populácie problém v podobe nadmerného príjmu omega-6 mastných kyselín oproti omega-3 mastným kyselinám. Dôležité je preto v strave dostatočne navýšiť práve prísun cenných omega-3, ktoré sú v rôznych potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu bohato zastúpené.
Medzi dobré potravinové zdroje tejto skupiny zdravých tukov patria:
- morské a sladkovodné ryby, plody mora – losos, tuniak, pstruh, sardinky,
- plody mora – ustrice, mušle,
- orechy – napríklad vlašské orechy,
- vajcia,
- olejnaté semená – najmä ľanové semienka, ale aj chia či konopné semená,
- morské riasy,
- repkový, ľanový aj konopný olej,
- listová zelenina – napríklad špenát a kel.
Ako často jesť ryby pre dostatok omega-3?
Odborníci odporúčajú zaradiť do jedálnička ryby aspoň dvakrát týždenne, pričom jedna porcia by mala byť mastná ryba bohatá na EPA a DHA – napríklad losos, sardinky, makrela či sleď. Pravidelná konzumácia rýb pokrýva bežnú dennú potrebu omega-3, znižuje riziko deficitu a eliminuje potrebu doplnkov u väčšiny zdravých ľudí.
Ak ryby nejete vôbec alebo len výnimočne, je vhodné príjem doplniť kvalitnými rastlinnými zdrojmi (chia, ľan, vlašské orechy) alebo siahnuť po doplnkoch na báze rias či rybieho oleja. Ide najmä o skupiny, ktoré inak len ťažko dosiahnu odporúčaný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Omega-3 vo výživových doplnkoch
Hoci by sme rôznorodé živiny a cenné látky mali prijímať vždy primárne z potravinových zdrojov, podľa potreby je možné omega-3 mastné kyseliny, podobne ako rôznorodé vitamíny či minerály, doplniť svojmu telu i prostredníctvom doplnkov stravy.
Niekedy totiž telo vyžaduje vyšší príjem týchto látok, ako sme spomenuli vyššie, napríklad i v tehotenstve. Ak jedinec nekonzumuje dostatok rýb a rastlinných zdrojov omega-3, môže trpieť na ich nedostatok. Na výživové doplnky s omega-3 je možné sa spýtať v lekárni, tiež je vždy vhodné sa poradiť s lekárom, či je skutočne potrebné dopĺňať tieto živiny i doplnkami stravy.
Na trhu je ich pritom skutočne mnoho. Často sa stretávame najmä s výživovými doplnkami, ktorých základ tvorí rybí olej, krilový olej (olej z drobných morských kôrovcov) či olej z treščej pečene a podobne. Všetky sú bohatým zdrojom kyselín EPA a DHA.
V lekárni ich možno nájsť v tekutej forme i vo forme kapsúl a tabliet. Niektoré doplnky stravy sú vhodné i pre deti od určitého veku, ďalšie tiež pre tehotné ženy. Okrem toho sú dostupné aj omega-3 výživové doplnky z rias a rastlinných potravín, ktoré sú vhodné aj pre vegetariánov a vegánov. S výberom vhodného doplnku stravy s omega-3 si vždy nechajte poradiť od odborníka.
Kto má zvýšenú spotrebu omega-3?
Vyšší príjem omega-3 mastných kyselín potrebujú najmä tehotné a dojčiace ženy, pretože DHA je kľúčovým prvkom pre správny vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Aj malé zníženie príjmu môže ovplyvniť množstvo DHA v materskom mlieku, preto sa odporúča každodenné dopĺňanie zo stravy alebo doplnkov.
Zvýšenú potrebu majú aj ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, zápalovými ochoreniami kĺbov, autoimunitnými diagnózami či pacienti, ktorí ryby konzumujú minimálne. U týchto skupín telo využíva omega-3 intenzívnejšie a častejšie má tendenciu k ich rýchlejšiemu vyčerpaniu.
Keď omega-3 rozhodujú o zdraví
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie tuky, ktoré ľudské telo potrebuje pre správne fungovanie mozgu, srdca, imunity aj pokožky. Stačí ich pravidelne dopĺňať zo stravy a myslieť na pestrý výber zdrojov, aby bola ich hladina v tele stabilná.
Pri správnom množstve dokážu výrazne podporiť celkové zdravie, no pri nedostatku alebo nadmernom príjme sa môžu objaviť problémy. Práve preto má zmysel poznať svoje potreby, sledovať signály tela a vedieť, ako tieto cenné tuky prirodzene zaradiť do každodennej stravy.
Aktualizovaný článok: 17.11.2025
