Cvičenie na posilnenie spodného chrbta – pomoc pri oslabených svaloch a bolesti chrbta

Mnohí si myslia, že pravidelná fyzická aktivita a cvičenie sú iba formou koníčka, ktorému sa venuje len určitá skupinka ľudí. Pravdou však je, že pohybové aktivity by mali byť neoddeliteľnou súčasťou života každého jedného z nás. Viete, aké rôznorodé riziká sa spájajú so sedavým spôsobom života? V prvom rade hrozí nadváha až obezita, a to najmä za predpokladu vyššieho príjmu kalórií prostredníctvom stravy.

Ak vedieme nezdravý sedavý životný štýl, spaľujeme menej kalórií, čo pri zvýšenom príjme kalórií jedlom vedie k priberaniu. Strata svalovej sily, zníženie vytrvalosti, zhoršenie celkovej kondície, oslabenie kostí, spomalený metabolizmus, oslabený imunitný systém, zhoršený krvný obeh, narušenie hormonálnej rovnováhy – to a mnoho ďalšieho sa rovnako spája s nedostatkom pohybu.

Zvyšuje sa riziko srdcovo-cievnych chorôb, vysokého cholesterolu a krvného tlaku, metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu aj niektorých druhov rakoviny, čo sú závažné zdravotné problémy. A pri nedostatku pohybu hrozia aj ďalšie nepríjemné problémy – bolesti chrbta.

Bolesti chrbta môžu postihovať rôzne časti, často buď krčnú chrbticu, alebo je naopak človeka trápi práve spodná časť chrbta. Dobrým pomocníkom sú v tomto prípade vhodné cviky na uvoľnenie a posilnenie svalov chrbta. V nasledujúcom článku máme pre vás pár tipov na cviky na spodné svaly chrbta, ktoré pomôžu pri problémoch s driekovou a krížovou chrbticou.

Bolesť spodnej časti chrbta, teda v oblasti krížovej, prípadne aj driekovej oblasti, môže byť spôsobená rôznorodými príčinami. Samozrejme, u niektorých jedincov súvisia bolesti chrbta s nejakými patologickými procesmi (degeneratívne ochorenia, zlomeniny, zápal), čo je vždy potrebné riešiť priamo s lekárom. Avšak, v nemalom percente prípadov súvisia bolesti chrbtice aj s naším životným štýlom.

Ako sme spomenuli vyššie, aj rôzne bolesti chrbta, či už v oblasti krčnej chrbtice, nižšie medzi lopatkami alebo v krížoch, môžu súvisieť s nedostatkom pohybu. Práve sedavý spôsob života je významným rizikovým faktorom nepríjemných problémov s chrbticou. Následkom nedostatočnej fyzickej aktivity sú oslabené chrbtové svaly, čo následne vedie k bolestiam, seknutiu alebo inému úrazu.

Avšak, nedostatok pohybu nie je jediným rizikovým faktorom. Na vzniku bolestí spodného chrbta sa môžu podieľať aj nasledujúce činitele (ovplyvniteľné aj neovplyvniteľné):

• nadmerná fyzická záťaž – pohyb je vhodné telu dopriať v primeranej miere, nedostatok aj nadbytok sa môže spájať s problémami,
• chybné pohybové návyky pri cvičení,
• nesprávne držanie tela – vedie k nerovnomernému a neprimeranému zaťaženiu chrbta, spôsobuje svalovú nerovnováhu,
• jednostranné zaťažovanie chrbtice – napríklad pri dlhodobej opakujúcej sa činnosti v práci alebo pri športe,
• nadváha a obezita – vyššia telesná hmotnosť predstavuje väčšiu záťaž nielen pre chrbticu, ale aj celý pohybový aparát, napríklad aj vrátane kĺbov dolných končatín,
• dlhé sedenie, napr. pri práci za počítačom (o to viac, ak sedíme v nevhodnej polohe),
• nedostatočný spánok – počas spánku sa celé naše telo regeneruje,
• spánok na nekvalitnom matraci alebo zlom vankúši,
• nesprávne dvíhanie ťažkých bremien,
• problémy s dušeným zdravím (úzkostné poruchy, depresie),
• vyšší vek,
• u žien hormonálne a metabolické zmeny po menopauze,
• genetické faktory.

Odporúčame: ​Turistika s deťmi na Slovensku – 7 tipov na nenáročné turistické trasy

Cvičenie na posilnenie spodného chrbta

Ak vás trápi bolesť spodnej časti chrbta, je potrebné sa v prvom rade pozrieť na svoj životný štýl a hľadať možné príčiny v tomto smere. Ak sa vás týkajú viaceré vyššie spomenuté rizikové faktory, tak svojmu telu môžete pomôcť práve tým, že ich do najväčšej možnej miery eliminujete.

Veľmi dobrým pomocníkom v rámci riešenia problémov s oslabenou spodnou časťou chrbta sú hlavne rôznorodé cviky. Tréning chrbta posilní chrbtové svaly a tiež prinesie uvoľnenie. Vhodne zvolený pohyb je dôležitý aj v rámci prevencie ťažkostí. Máme pre vás niekoľko tipov na cvičenie na bolesti spodného chrbta, prípadne si môžete zacvičiť aj podľa nižšie priložených videí.

Vyberte si tréning chrbta podľa vás:

Tip č. 1: Plank alebo doska

Výborným cvikom, ktorý je nenáročný na čas, miesto alebo pomôcky na cvičenie je takzvaný plank, alebo v preklade doska. Tento cvik neposilní len váš spodný chrbát, ale svalstvo prakticky celého tela, najmä však stred tela, čo je dôležitý faktor v prevencii bolesti chrbta. Okrem toho je šetrný ku kĺbom.

Plank sa cvičí tak, že sa na podložku dáme na všetky štyri končatiny, pričom ruky sú na predlaktiach a nohy na špičkách. Od vrchu hlavy po päty by sme telom mali v podstate vytvoriť rovnú dosku. Pri cviku tlačíme ramená dozadu a dole a dávame pozor na to, aby sme netlačili zadok hore alebo dole.

V pozícii vydržíme 45 až 60 sekúnd a môžeme spraviť pár opakovaní. Ak spočiatku vydržíte omnoho menej, napríklad len 20 sekúnd, nezúfajte. Postupne zvládnete v doske zotrvať dlhšie a dlhšie.

Tip č. 2: Detská póza

Detská póza alebo poloha dieťaťa, anglicky child´s pose, je jedna z najznámejších jogových polôh, resp. pozícií. Nazýva sa Balasana. Ide skôr o cvik s relaxačným účinkom, ktorý ale dokáže skvelo natiahnuť a zároveň aj uvoľniť stuhnuté svaly dolnej časti chrbta. Tiež podporuje flexibilitu a krvný obeh v oblasti chrbtice. Ako na to?

Začneme v polohe na štyroch – dlaniach a kolenách. Chodidlá uvoľnene položíme na podlahu a kolená roztiahneme na väčšiu vzdialenosť, ako sú boky. Prsty rúk sa dotýkajú. Následne začneme boky, respektíve panvu spúšťať až k pätám. Ruky ťaháme smerom dopredu a hlavu položíme na podložku. V tejto polohe sa niekoľkokrát pomaly nadýchneme a vydýchneme a vrátime späť. Môžeme zopakovať.

Tip č. 3: Cvik s fitloptou

Ak máte doma fitloptu, isto po nej pri domácom cvičení siahnite. S jej pomocou sa dajú robiť rôzne cviky na posilnenie viacerých častí tela. Ak potrebuje posilniť spodný chrbát, vyskúšajte nasledujúci cvik. Bruchom si ľahneme na fitloptu tak, že sa jej dotýkame od pŕs až po začiatok stehien. Nohy dopadajú špičkami na zem, ruky a ramená sú v pravom uhle, ruky sa roztiahnutými prstami dotýkajú podlahy.

Vystreté nohy začneme následne zdvíhať do takej výšky, aby boli v jednej línii s trupom. V tejto pozícii zotrváme asi 20 až 30 sekúnd a vrátime nohy na zem. Zopakujeme asi 15-krát.

Odporúčame: ​Sušenie húb - TOTO sú tie najlepšie spôsoby!

Tip č. 4: Dvíhanie panvy v ľahu

Ďalší cvik začíname v ľahu na chrbte, nohy pokrčíme. Ruky sú uvoľnene položené vedľa tela. Chodidlá a dlane ponechávame počas cvičenia celou plochou na zemi. Následne zatneme zadok a panvu zodvihneme tak, aby boli kolená a ramená v jednej línii. V tejto pozícii vydržíme pokojne 20 sekúnd a vrátime sa panvou na podložku. Cvik opakujeme 15-krát.

A prečo robiť dvíhanie panvou v ľahu? Tento cvik posilňuje svaly zo zadnej časti tela, vrátane svalov chrbta, ako aj sedacích svalov. Posilnenie zadných svalov prispieva okrem iného k prevencii zranení dolnej časti chrbtice.

Tip č. 5: Mačací chrbát na uvoľnenie aj posilnenie

Pri problémoch s chrbtom je skvelý aj takzvaný mačací chrbát. Tento cvik výborne preťahuje svaly pozdĺž celej chrbtice a uľavuje tiež od bolesti chrbta. Začneme na štyroch na podložke – dlane a kolená sa opierajú o podložku. Bedrá by mali byť nad kolenami, ramená nad zápästia, zápästia by mali byť rozložené asi na takú vzdialenosť, aká je aj vzdialenosť medzi kolenami.

S výdychom následne prehneme chrbticu smerom nahor, teda sa vyhrbíme. Podržíme a vrátime sa do východiskovej polohy. Následne prehneme chrbát aj opačným smerom, teda chrbát smeruje dole, hlava a kostrč hore. Zopakujeme 5 až 10-krát.