Kvalitný spánok je nutné podporovať správnym jedlom. Aké to je?

To, čo jeme, úzko súvisí s tým, ako v noci spíme. Kvalitný spánok značne určuje vašu dennú pohodu, energiu a psychické rozpoloženie. Spánok je chemická reakcia v tele, ktorú môže práve jedlo prijaté večer značne ovplyvniť. Dokáže meniť dobu, za ako dlho po zaľahnutí do postele zaspíte a tiež to, ako sa na druhý deň budete cítiť.

Nevyspatosť a priberanie

Áno, pokiaľ priberáte na váhe, môže byť na vine z veľkej miery aj zlý spánok. Ak sme nevyspatí, naše telo produkuje viac ghrelínu (hormón, ktorý nabáda telo, aby viac jedlo) a naopak produkuje menej leptínu („kontrolný“ hormón, ktorý stanovuje pomyselnú stopku pri jedle).

Kvalitný spánok pomôže organizmu sa zregenerovať po náročnom dni a pripraví ho na ďalší. V noci pracuje každý sval v tele na svojej obnove. Samozrejmosťou je tiež nutnosť mať doma kvalitný matrac.

Koľko hodín je dostatok spánku?

Všeobecne sa traduje, že každý by mal pre dostatočný spánok v noci spať 8 hodín v kuse. Potom budete adekvátne oddýchnutí a o 20 % percent výkonnejší v plnení úloh ako ľudia, ktorí mali spánku menej. Spánok tiež významne ovplyvňuje svalovú pamäť, ktorá zostruje videnie a skracuje reakčnú dobu.

Takže, jedzte múdro a spite lepšie. Ako sa teda správne stravovať večer?

Pozri aj: Ľaničníkový olej a jeho účinky – ako ho využiť i mimo kuchyne?

Jedzte viac vlákniny

Je známe, že vláknina vaše telo dostatočne zasýti – nebudete sa cítiť tak plní, ale spánok budete mať ako bábätko. Vláknina je rozhodne lepšia voľba ako nenasýtené cukry, tuky a sacharidy.

Sacharidy s nízkym obsahom vlákniny (napr. biele pečivo, ryža, …) sa rozkladajú na cukor. A ten rozhodne nechcete, aby sa ukladal na vaše problémové partie. Zároveň dá telu veľké množstvo práce cukor spracovať, a preto sa budete budiť unavení a vyčerpaní. Pokiaľ sa vám nedarí sacharidy odbúrať, pomôže vám keto diéta, ktorá je práve nízkosacharidová.

Jedlo po celý deň

Nielen zdravá večera je to, čo ovplyvňuje spánok. Významnú úlohu zohráva aj jedlo po celý deň. Mali by ste si dopriať plnohodnotné raňajky ako základ dňa. Najlepšou voľbou sú vajcia. Sú výživovo hodnotné, obsahujú málo tukov, zasýtia vás a navyše sú chutné. Avšak aj ďalšie varianty ako ovsená kaša, ražné pečivo s kvalitnou šunkou či plechovka tuniaka nie sú krokom vedľa. Ďalšie jedlá je nutné jesť v pravidelných intervaloch, aby si vaše telo zvyklo na určitý stereotyp – jedzte každé 3 hodiny, pričom najneskoršia doba, kedy jesť pred spaním je cca o 18:00.

Vitamíny a minerály pre zdravý spánok

B komplex: Reguluje využitie tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá sa premieňa na serotonín a melatonín, tj. hormóny navodzujúce spánok.
- Obsah: kuracie prsia, losos, chudé hovädzie mäso, zemiaky, banány.
Vápnik: Ide o prírodný relaxant.
- Obsah: mlieko, biele jogurty, syry, pomarančový džús.
Meď: Reguluje úroveň chemickej zlúčeniny, serotonínu.
- Obsah: fazuľa, tmavá listová zelenina, celozrnné obilniny, orechy.
Zinok: Prispieva k činnosti a uvoľňovaniu neurotransmiterov (serotonín, melatonín). Jeho nedostatok môže vyústiť v nespavosť.
- Obsah: Hovädzie mäso, krabie mäso, obilniny, ustrice.
Železo: Nedostatočná hladina železa spôsobuje nočný syndróm nepokojných nôh, ktorý má negatívny vplyv na spánok.
- Obsah: morčacie mäso, mušle, ustrice.

Odporúčame: Civilizačné choroby sú častou príčinou úmrtí. Prečo nás trápia čoraz viac?

Potraviny vhodné pri nedostatku spánku

Ryby: Tučné ryby sú veľkým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Tie sú nutné pre správnu tvorbu serotonínu.
Kivi: Pre hlboký spánok je vhodné zjesť 2 kivi hodinu pred spaním. Živiny obsiahnuté v kivi podporujú spánok, foláty a serotonín.
Hummus: Cícer obsahuje tryptofán a aminokyseliny, ktoré navodzujú pocit ospalosti. Bohato stačia 2 polievkové lyžice ako ľahká desiata pred spaním.
Tekvicové semienka: Sú bohaté na horčík, ktorý pomáha svalom pred spaním sa poriadne uvoľniť.
Višňový džús: Obsahuje vysoké percento spánkového hormónu melatonínu. Tiež pomáha regenerácii svalov po tréningu. Pozor ale na džúsy s vysokým obsahom cukrov!