Sacharidy ako dôležitá súčasť stravy – prečo ich potrebujeme a kde ich hľadať?

Bolo by omnoho jednoduchšie, keby naša strava takmer vôbec neovplyvňovala naše zdravie, vrátane našich fyzických proporcií. Viete si predstaviť, že by sme mohli jesť čokoľvek a v akomkoľvek množstve a nespôsobili si tým vyššie riziko nadváhy, cukrovky 2. typu, vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, zubného kazu a mnohých iných zdravotných problémov? Žiaľ, v skutočnosti to tak ani zďaleka nefunguje. 

Platí takmer presný opak – to, čo jeme, má nezanedbateľný vplyv na naše telo a zdravie. Práve preto by sme k spôsobu svojho stravovania mali pristupovať zodpovedne. Samozrejme, zdravé stravovanie rozhodne nie je len o konzumácii šalátov, ale predovšetkým o vyváženom a pestrom jedálničku, v ktorom si sem-tam doprajeme aj niečo menej zdravé. Dôležitá je rovnováha.

To, čo by v jedálničku rozhodne nemalo chýbať, sú v prvom rade základné zložky potravy, a to bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá z týchto zložiek má svoje dôležité funkcie v tele a my sa dnes pozrieme na to, prečo nepodceňovať príjem sacharidov v strave. Čo o nich treba vedieť?

Sacharidy predstavujú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ako sme spomenuli v úvode, ide o jednu z troch hlavných živín spolu s bielkovinami a tukmi. Nazývané sú tiež karbohydráty alebo uhľohydráty, taktiež sa používa názov cukry (termín sacharidy pochádza z gréckeho sacharon, čo znamená cukor). Sacharidy:

• predstavujú najjednoduchší dostupný zdroj energie pre telo,
• sú súčasťou niektorých enzýmov, nukleových kyselín alebo hormónov,
• nachádzajú sa v biologických membránach,
• majú zásobnú funkciu – v rastlinách vo forme škrobov, v hubách a živočíchoch ako glykogén,
• majú stavebnú funkciu (celulóza),
• sa nepriamo podieľajú na imunitnej ochrane – niektoré druhy sacharidov slúžia ako prebiotiká, teda vyživujú probiotiká, ktoré sú dôležité pre funkciu imunitného systému. 

Sacharidy možno deliť do skupín na základe viacerých kritérií, no za základné delenie môžeme považovať delenie podľa počtu jednotiek sacharidov. Rozlišujeme:

• monosacharidy – ide o jednoduché cukry, ktoré nemožno ďalej rozložiť, naopak sa spájajú a vytvárajú reťazce zložitejších sacharidov, patrí sem napríklad glukóza, fruktóza či galaktóza,

• oligosacharidy – ide o cukry zložené z 2 (disacharidy) až 10 monosacharidov, patrí sem napríklad sacharóza, maltóza alebo laktóza,
• polysacharidy – sú zložené z viac ako 11 monosacharidových jednotiek, patria sem napríklad rastlinné škroby a vláknina.

Odporúčame: Cvičenie po operácii pruhu: Akými cvikmi sa odporúča začať?

Sacharidy by mali pokrývať 45 až 65 % energetickej potreby človeka, čo znamená, že podstatnú časť jedálnička tvoria práve sacharidy. Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať asi 2 až 7 g sacharidov na 1 kg ľudskej hmotnosti. U priemerného dospelého jedinca je príjem sacharidov asi 250 až 500 g denne, pričom približne 30 g by mala tvoriť vláknina, čo je zmes nestráviteľných sacharidov. Odporúčaný príjem sacharidov u konkrétneho jedinca sa však môže líšiť, napríklad v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity či aktuálneho zdravotného stavu. 

Časť z prijímaných sacharidov by mali predstavovať jednoduché cukry, teda monosacharidy. Tie dodávajú telu energiu rýchlo, no nedokážu zabezpečiť dlhodobejšie zasýtenie. Zdravým zdrojom jednoduchých cukrov sú napríklad ovocné plody alebo med. Avšak, vysoký podiel jednoduchých cukrov sa skrýva napríklad v:

• cukrovinkách a sladkostiach,
• koláčoch a zákuskoch,
• polotovaroch,
• džúsoch a limonádach,
• kečupe, dresingoch,
• konzervách,
• sladidlách ako klasický biely cukor (ale aj v iných druhoch).

V ideálnom prípade by približne 80 % prijatých sacharidov malo patriť medzi zložené sacharidy, resp. polysacharidy. K najbohatším zdrojom zložených sacharidov môžeme zaradiť zrná obilnín, ako sú pšenica, jačmeň či ovos. Potraviny z nich vyrobené sú tak dobrou voľbou na doplnenie dôležitých živín. Medzi najlepšie zdroje polysacharidov patria napríklad:

• celozrnné cestoviny,
• ryža,
• celozrnné pečivo,
• zemiaky,
• hrach, fazuľa, cícer a šošovica,
• quinoa,
• ľanové, slnečnicové a iné semená,
• orechy,
• zelenina a ovocie (najmä v šupkách sa nachádza veľké množstvo vlákniny). 

Príjem jednotlivých živín by mal byť vždy vyvážený, nadbytočný aj nedostatočný príjem sa môže spájať s viacerými zdravotnými rizikami, či už hovoríme o sacharidoch alebo iných základných zložkách potravy, prípadne i vitamínoch alebo mineráloch.

Nadbytočný prísun sacharidov môže viesť k viacerým problémom, o to viac, ak ide o nadbytočný príjem monosacharidov alebo disacharidov. Zapríčiniť môžu prudké opakované výkyvy hladiny cukru v krvi a následne aj problémy s metabolizmom. Prebytok sacharidov sa ukladá vo forme tukov a prispieva k vzniku nadváhy a obezity. 

Nedostatočný prísun sacharidov má taktiež svoje zdravotné riziká. Ak naša strava nezahŕňa dostatok sacharidov, výsledkom môže byť nedostatok energie a časté pocity únavy. Človek sa môže cítiť ako spomalený. Ďalej sa môže nedostatok sacharidov prejaviť neustálymi pocitmi hladu, nedostatočným zasýtením, zapáchajúcim dychom či tráviacimi ťažkosťami z dôvodu nedostatku vlákniny. 

Príjem sacharidov je vhodné si v každom prípade strážiť. Avšak, napríklad u cukrovkárov, respektíve osôb s diabetom, je to nielen vhodné, ale prakticky nevyhnutné. Pomôže to totiž udržiavať primerané hladiny cukru v krvi. Mnoho diabetikov využíva na prehľad v množstve prijímaných sacharidov takzvané sacharidové jednotky. Je stanovené, že jedna sacharidová jednotka (SJ) zodpovedá 10 g sacharidov, pričom 1 SJ zvýši glykémiu (hladinu cukru v krvi) o približne 2 mmol/l. 

Ak je napríklad na obale produktu uvedené, že obsahuje 40 g sacharidov, znamená to 4 SJ. Avšak, hodnoty bývajú uvedené na 100-gramovú porciu. Ak má potravina hmotnosť len 50 g, znamená to, že obsahuje len 20 g sacharidov, teda 2 SJ. To, koľko sacharidových jednotiek môže diabetik počas dňa prijať, je nastavené lekárom alebo diétnou sestrou. Stravovanie totiž musí byť zosúladené a prispôsobené zdravotnému stavu pacienta a prípadnej liečbe inzulínom. 

Odporúčame: ​Ibištekový čaj - spoznajte jeho TOP 8 benefitov pre zdravie!

V súčasnej dobe sa môžeme stretnúť s mnohými rôznorodými diétami a formami stravovania, ktoré okrem iného regulujú aj príjem sacharidov v strave. Pomerne známa je nízkosacharidová diéta, nazývaná aj low carb diéta, ktorej charakteristickou črtou je obmedzenie príjmu sacharidov v strave (cca 10 až 30 % z celkového príjmu) a zvýšenie príjmu bielkovín a tukov. Využíva sa najmä na obmedzenie apetítu, redukciu hmotnosti, prípadne na reguláciu hladiny cukru v krvi. 

Naproti tomu sa možno stretnúť aj so sacharidovou diétou, pri ktorej sa odporúča zvýšený príjem sacharidov, avšak tých komplexných, respektíve zložených, nie jednoduchých cukrov. Sacharidová diéta sa opiera o fakt, že zložené sacharidy majú obvykle nižší glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú rýchly nárast glukózy v krvi, energiu uvoľňujú postupne a telo dokážu zasýtiť na dlhší čas. 

Pri sacharidovej diéte sa spravidla uplatňuje takzvané sacharidové vlnenie, pri ktorom jedinec počas týždňa postupne navyšuje príjem sacharidov. Ide o stravovací plán, ktorý sa často využíva napríklad v kulturistike a fitness svete. Ide v podstate o kombináciu nízkosacharidovej a vysokosacharidovej diéty v určitých cykloch. Cieľom je zlepšiť fyzický výkon, dosiahnuť cieľové úbytky hmotnosti a zníženie percenta telesného tuku.

Každý z uvedených, ako aj mnohých iných, diétnych plánov má svoje výhody a nevýhody, ktoré je potrebné zvážiť. Vždy je vhodné sa ohľadom stravovania a chudnutia poradiť s odborníkom. 

Odporúčame: ​Paleo strava - čo to je a prečo je taká populárna?