Cvičenie doma môže byť veľmi efektívne, keď viete, ako na to. Vo výsledku vám stačí polhodinka, základné cviky a tri pomôcky, ktoré si zamilujte. Vďaka nim si zacvičíte tak, ako v posilňovni. Ich výhodou je, že sú skladné a využiteľné na viac, ako len jedno cvičenie či jednu partiu. Takže investícia do týchto pomôcok sa vám vyplatí niekoľkonásobne. A so správnym tréningom uvidíte prvé zmeny na svojej figúre už v priebehu pár týždňov.
Výhody pravidelného tréningu doma
Cvičenie doma má jednu veľkú výhodu – je vždy poruke. Nemusíte sa viazať na otváracie hodiny fitka ani strácať čas cestovaním. Stačí si vyhradiť 20 – 30 minút a môžete si odcvičiť vlastný tréning v obývačke. Pravidelnosť sa tu stáva kľúčom – aj kratšie tréningy zopakované viackrát do týždňa prinášajú viditeľné výsledky.
Okrem formovania postavy má pravidelný tréning doma pozitívny vplyv na zdravie aj psychiku. Zlepší sa držanie tela, spevnia sa svaly chrbta, čo pomáha pri sedavom zamestnaní, a zároveň sa znižuje stres. Pohyb podporuje vyplavovanie endorfínov, takže po cvičení budete nielen fyzicky silnejší, ale aj psychicky spokojnejší.
Kettlebell
Vynikajúca pomôcka na posilnenie rúk, nôh a vytvarovanie zadku. Kettlebell nahradí činky a postačí vám jeden. Ak ste predtým necvičili silové tréningy, skúste to s menšou váhou – 4 kg. Môžete vyskúšať drepy na široko do výponu s tým, že kettlebell držíte stále pevne rukami vo výške vášho hrudníka.
Na vytvarovanie rúk môžete vyskúšať napríklad vyhadzovanie kettlebellu. Ako na to? Postavte sa rovno a nohy dajte trochu širšie ako máte boky. Kettlebell pevne chyťte oboma rukami za ucho, pokrčte kolená a jemným švihom vytiahnite kettlebell nad hlavu. Snažte sa pritom ale držať chrbát stále rovno.
Tipy na cvičenie s kettlebellom
Kettlebell je skvelá voľba, ale dôležité je naučiť sa s ním pracovať správne.
Začnite s nižšou váhou (4–6 kg), aby ste zvládli techniku bez zranenia.
Držte chrbát stále rovno a pohyb vychádzajte najmä z nôh a bedier.
Necvičte rýchlo – kontrola pohybu je dôležitejšia než tempo.
Cvičte radšej kratšie intervaly a postupne predlžujte čas aj váhu.
Aké sú ďalšie efektívne cviky s touto pomôckou, si môžete pozrieť v priloženom videu
Expandery
Ďalšia skvelá pomôcka. Expandery sa dnes vo svete fitness využívajú každodenne a pri takmer každom tréningu. Milujú ich aj modelky a budete aj vy. Rovnako nimi viete vyformovať niekoľko kritických partií tela – od stehien cez zadok až po paže. Cvikov s tou pomôckou je naozaj veľa a keďže platí, že lepšie je raz vidieť ako stokrát počuť (teda čítať), opäť vám prikladáme inšpiratívne video.
Tipy na cvičenie s expandermi
Expandery sú jednoduché, ale dajú sa ľahko zneužiť, ak sa používajú nesprávne.
Vyberte si odpor expandera podľa svojej sily – na začiatok radšej slabší.
Expander nikdy nenaťahujte až na maximum, hrozí jeho prasknutie.
Dbajte na plynulé pohyby, žiadne trhanie ani šklbanie.
Po cvičení expander vždy zrolujte a odložte, aby si zachoval pružnosť.
Bosu
Ak je vašou kritickou partiou najmä spodné bruško a brucho ako také, mali by ste si zaobstarať bosu. Nenápadná pomôcka, ktorá dokáže robiť s telom zázraky. Vďaka stabilite, ktorú pri cvičení s bosu musíte trénovať, ste nútení zapájať svalstvo, ktoré ste predtým možno ani nepoužívali.
Brušné svaly spevníte a vyformujete oveľa rýchlejšie, ako by ste robili denne len typické sedy-ľahy. 10 minútový tréning každý druhý deň s bosu zmení vašu figúru už do mesiaca.
Tipy na cvičenie s bosu
Bosu vyzerá nenápadne, no poriadne preverí stabilitu aj rovnováhu.
Začnite jednoduchými cvikmi v stoji, až potom skúšajte dynamické pohyby.
Pri prvých tréningoch sa pridŕžajte steny alebo stoličky pre väčšiu istotu.
Cvičte naboso alebo v pevnej športovej obuvi, aby ste mali lepší kontakt s bosu.
Kombinujte bosu s inými pomôckami až vtedy, keď zvládnete základnú stabilitu.
A opäť prikladáme video, ktoré vám ukáže, ako makať práve s touto pomôckou
Domáce cvičenie, ktoré dáva zmysel
Investícia do pár jednoduchých pomôcok, ako sú kettlebell, expandery a bosu, dokáže úplne zmeniť spôsob, akým pristupujeme k domácemu tréningu. Vďaka nim si viete zacvičiť celé telo, zlepšiť kondíciu aj držanie tela a to všetko bez potreby drahého členstva vo fitku.
Najdôležitejšia je pravidelnosť a správna technika – ak si cvičenie zaradíte aspoň niekoľkokrát do týždňa, prvé výsledky na postave aj psychickej pohode uvidíte už po pár týždňoch. Domáce cvičenie tak môže byť nielen efektívne, ale aj zábavné a dlho udržateľné.
Aktualizovaný článok: 19.09.2025
