Vegetariánske raňajky – TOP recepty na výdatné raňajky bez mäsa

Prečo sa oplatí nevynechávať raňajky? Nuž, v prvom rade by sme sa na prvé jedlo dňa mali pozerať ako na palivo, ktoré poháňa naše telo. Ak telu ráno neposkytneme energeticky výdatné raňajky, ktoré budú zdrojom všetkých základných živín, ale aj vitamínov a minerálov, tak bude pre neho štart do nového dňa pomerne ťažký.

Bez raňajok sa môže v priebehu doobedňajších hodín dostaviť pocit vlčieho hladu, obvykle aj z dôvodu poklesu hladiny cukru v krvi, ale aj zhoršená koncentrácia či ospalosť. Pre mnohých sú raňajky najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré ich nakopne do práce či štúdia. Patríte k tým, ktorí ráno jedia výhradne slané raňajky, alebo si naopak s radosťou doprajete sladké raňajky?

Ak patríte k tým, ktorí mäso a mäsové výrobky vôbec nejedia, alebo k tým, ktorí mäso do istej miery v jedálničku obmedzujú a uprednostňujú rastlinnú stravu, máme pre vás niekoľko tipov na vegetariánske raňajky. Nájdete medzi nimi recepty na chutné obilninové alebo zeleninové jedlá, ktoré obsahujú zdravé suroviny, recepty na rýchle raňajky a mnohé iné. Ktoré raňajky sa stanú vašimi najobľúbenejšími?

Slané vegetariánske raňajky:

• Omeleta z tekvice – zdravé raňajky ideálne na víkend

Ingrediencie:

1/2 malej hokkaido tekvice
2 PL olivového oleja
4 vajcia
20 g parmezánu
soľ a mleté čierne korenie
jarná cibuľka

Postup: Tekvicu najskôr ošúpeme a zbavíme jadierok a potom ju nakrájame na mesiačiky (asi 4 až 5). Tie následne nakrájame na tenučké plátky. V panvici zahrejeme olej a pridáme tekvicu. Podusíme do zmäknutia. V miske si rozbijeme vajíčka a zmiešame ich s parmezánom, soľou a korením.

K tekvici pridáme nakrájanú jarnú cibuľku a opečieme ešte pár minút. Potom pridáme vajíčka a už bez miešania pod pokrievkou pečieme asi 10 minút. Keď má omeleta pevné okraje, prevrátime ju na druhú stranu, taktiež pečieme zhruba 10 minút.

Hotová omeleta vyjde na 2 až 3 porcie. Môžeme podávať s pečivom. Pred podávaním môžeme pridať aj trochu bieleho jogurtu, prípadne aj čerstvú zeleninu. Táto omeleta je tiež vhodná ako ľahšia zdravá večera.

Odporúčame: Ktorá ryža je najzdravšia? Na tieto druhy sa môžete spoľahnúť!

• Raňajková quesadilla so špenátom a sušenými paradajkami

Ingrediencie:

2 vajcia
1 ČL olivového oleja
soľ a mleté čierne korenie
hrsť baby špenátu
sušené paradajky
50 g strúhanej mozzarelly
1 celozrnná tortila

Postup: Na panvici rozpálime olej a nalejeme na ňu rozmiešané vajíčka, osolené a okorenené. Znížime teplotu. Na vajcia poukladáme baby špenát, nadrobno nakrájané sušené paradajky a polovicu nastrúhaného syra. Počkáme asi pol minúty, kým sa syr roztopí.

Na vrch položíme tortilu a pritlačíme ju k vaječnej omelete. Potom celú zmes otočíme, aby sme mali tortilu na spodku a vajíčka na vrchu. Oheň dáme silnejšie a tortilu opečieme do zlatista (asi 2 minútky). Na vrch vajíčok dáme ešte syr a tortilu ihneď preložíme na polovičku. Popritláčame a ešte asi minútu opekáme.

Pred podávaním môžeme nakrájať na menšie trojuholníky. Podávať môžeme s čerstvou zeleninou, prípadne aj domácim jogurtovým dipom.

• Jednoduché vegetariánske raňajky v podobe šošovicovej nátierky

Ingrediencie:

100 g červenej šošovice
1 vajce
1 strúčik cesnaku
1 PL olivového oleja
soľ a mleté čierne korenie
1/2 ČL mletej červenej papriky
1 ČL koriandra

Postup: Šošovicu opláchneme a uvaríme domäkka vo vode. Červená šošovica rýchlo mäkne a netreba ju namáčať. Uvarená je pokojne za minút. Počas varenia šošovice si uvaríme aj vajíčko natvrdo. Uvarenú šošovicu scedíme cez sitko a dáme do misky. Potom pridáme pretlačený cesnak, ako aj olej.

Osolíme a okoreníme, pridáme aj koriander. Zmes rozmixujeme mixérom na kašu. Nakoniec primiešame najemno nastrúhané vajce. Hotovú nátierku môžeme natrieť na chrumkavé pečivo. Môžeme podávať s čerstvou zeleninou.

Odporúčame: Ako si zvýšiť imunitu? Vyskúšaj recept na zázvorový sirup

• Cviklovo-kukuricový šalát s cottage syrom

Ingrediencie:

400 g uvarenej cvikly
400 g cottage cheese
2 strúčiky cesnaku
1 až 2 PL horčice
80 g kukurice
soľ a mleté čierne korenie

Postup: Cviklu nakrájame na malé kúsky a pridáme k nej cottage cheese s nálevom. Taktiež pridáme kukuricu a pretlačený cesnak s horčicou. Premiešame a podľa chuti osolíme a okoreníme. Ideálne je nechať šalát odležať v chlade, preto si ho pripravte už večer. Podávať môžete s celozrnným chlebom.

Odporúčame: Pistácie a ich účinky: Čo obsahujú a v akom množstve si ich dopriať?

Vegetariánske sladké raňajky plné vitamínov:

• Banánovo-kokosová zapečená ovsená kaša

Ingrediencie:

2 veľké zrelé banány
60 g jemných ovsených vločiek
40 g strúhaného kokosu
30 g quinoy (možno nahradiť vločkami)
30 g proteínu v prášku (možno nahradiť vločkami)
250 ml mlieka (alebo vody)

Postup: V miske si banány roztlačíme na kašu. Následne pridáme ďalšie suroviny, čiže vločky, kokos, quinou, proteín a mlieko. Dobre premiešame a dáme do zapekacej misky (veľkosť cca 23x10 cm, ak nie je silikónová, je vhodné ju vystlať papierom na pečenie).

Pečieme pri teplote 180 °C asi 20 až 25 minút. K hotovej zapečenej ovsenej kaši môžete pridať napríklad biely jogurt a čerstvé bobuľové ovocie a máte skvelé raňajky. Túto zapečenú ovsenú kašu si pokojne môžete pripraviť už večer a ráno máte raňajky hotové raz-dva.

• Chia ryžová kaša s ovocným pyré

Ingrediencie:

200 g ryže (napr. jazmínová)
500 ml mlieka (môže byť rastlinné)
1/2 ČL mletej škorice
2 banány
400 g bieleho jogurtu
3 PL chia semien
sladidlo podľa potreby
200 g ovocia
1 PL medu

Postup: Ryžu uvaríme v mlieku domäkka. Potom pridáme škoricu, kašu z banánov, chia semienka, jogurt. Premiešame a v prípade potreby pridáme sladidlo. Ovocie nakrájame nadrobno a uvaríme v troche vody. Dosladíme medom a podľa preferencií rozmixujeme na pyré (alebo len roztlačíme vidličkou).

Ryžovú kašu naporciujeme do misiek a polejeme ovocným pyré. Môžeme podávať. Taktiež si takto môžeme naporciovať kašu s pyré do misiek a pripraviť si niekoľko raňajok dopredu naraz.