Mastné kyseliny prijímame v strave viazané v tukoch. Esenciálnymi pritom nazývame tie z nich, ktoré si naše telo nevie bežne vytvoriť, teda ich musí vždy v dostatočnom množstve prijímať potravou. Medzi esenciálne mastné kyseliny radíme i kyseliny spadajúce do skupiny omega-3 alebo omega-6 mastných kyselín.
Tieto zdravé tuky napĺňajú v tele viacero dôležitých funkcií a ich nedostatok sa môže spájať s rozvojom zdravotných problémov. Omega-6 mastné kyseliny však môžu byť zradné a rôzne problémy môžu vyvolávať aj v prípade ich nadbytočného príjmu. Čo všetko by sme o nich mali vedieť?
Čo sú omega-6 mastné kyseliny?
Pojmom omega-6 mastné kyseliny nazývame skupinu polynenasýtených tukov, podobne ako omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Polynenasýtené tuky sú charakteristické prítomnosťou viac ako jednej dvojitej väzby vo svojom zložení.
Nenasýtené mastné kyseliny pritom delíme na omega-3, omega-6 a omega-9 podľa umiestnenia prvej dvojitej väzby v reťazci medzi uhlíkmi. V prípade omega-6 mastných kyselín sa táto väzba nachádza na šiestom uhlíku od konca reťazca. K najdôležitejším omega-6 mastným kyselinám pre ľudský organizmus patrí:
- kyselina linolová (LA) a konjugovaná kyselina linolová (CLA),
- kyselina gamma-linolenová (GLA),
- kyselina arachidonová (ARA).
Omega-6 mastné kyseliny a ich účinky
Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny sú pre správnu funkciu organizmu nevyhnutné, pričom napĺňajú viacero funkcií. Mastné kyseliny vo všeobecnosti, čiže aj spomínané omega-3 či omega-9, spadajú do kategórie látok s priaznivým vplyvom na stav ciev, mozgu, zraku i pokožky.
Konkrétne omega-6 polynenasýtené tuky sú zdrojom energie pre telo a rovnako sú dôležité pre fungovanie všetkých buniek, pretože sú súčasťou bunkových membrán. Najvýznamnejšia kyselina linolová má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Jej izoméry, označované ako konjugovaná kyselina linolová alebo CLA, znižujú cholesterol, pôsobia antioxidačne a vplývajú aj na metabolizmus.
Z kyseliny linolovej sa v našom tele môžu tvoriť ďalšie omega-6 mastné kyseliny s dlhším reťazcom, a to vyššie spomenutá kyselina gamma-linolénová (GLA) a následne aj kyselina arachidonová (ARA). GLA hrá dôležitú rolu v liečbe viacerých civilizačných ochorení (cukrovka, ateroskleróza), tiež prispieva k prevencii vysokého tlaku a suchej a svrbivej pokožky. Z ARA zase v tele vznikajú eikosanoidy, ktoré sa podieľajú na metabolizme a regulácii buniek.
Význam omega-6 pre deti, tehotné ženy a seniorov
U detí zohrávajú omega-6 mastné kyseliny dôležitú úlohu pri raste a vývoji mozgu, nervového systému aj pokožky. Kyselina arachidonová (ARA) je nevyhnutná pre tvorbu mozgového tkaniva a zraku, najmä v ranom veku, a preto je jej príjem obzvlášť dôležitý u dojčiat a malých detí.
Počas tehotenstva prispievajú omega-6 kyseliny k správnemu vývoju plodu, no ich príjem by mal byť v rovnováhe s omega-3 tukmi. U seniorov môže nadbytok omega-6 podporovať zápaly a zvyšovať riziko degeneratívnych ochorení, ako je artritída či Alzheimerova choroba. Dôležité je sledovať celkový pomer tukov a zamerať sa na kvalitné zdroje.
Prejavy nedostatku omega-6 mastných kyselín
Nedostatok omega-6 mastných kyselín nie je úplne bežný, keďže ich príjem stravou je u väčšiny ľudí dostatočný, priam v mnohých prípadoch až nadbytočný. Avšak, spájať sa môže s niektorými zdravotnými problémami, ako je vysoký krvný tlak, suchá pokožka, vypadávanie vlasov, náchylnosť k ekzémom či suché oči. Nedostatok tiež môže súvisieť i s vyšším rizikom predmenštruačného syndrómu a niektorých civilizačných ochorení.
Omega-6 mastné kyseliny v potravinách
Omega-6 mastné kyseliny nájdeme aj v doplnkoch stravy, spravidla v kombinácii s omega-3 a omega-9 mastnými kyselinami, no ako sme spomenuli vyššie, dopĺňanie týchto látok pestrou stravou je u väčšiny jedincov úplne postačujúce.
Omega-6 mastné kyseliny sú bohato zastúpené v rôznorodých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Vo veľkých množstvách sa ukrývajú najmä v semenách rastlín a rastlinných olejoch, ktoré sa z nich vyrábajú. Nájdeme ich v nasledujúcich potravinách a surovinách:
- rastlinné oleje – sójový, slnečnicový, kukuričný, makový, sezamový,
- olej zo pšeničných klíčkov alebo vlašských orechov,
- hroznové jadierka,
- orechy a olejnaté semená,
- dresingy a majonézy, margaríny,
- priemyselne spracované produkty – pečivo, sušienky alebo čipsy,
- vajcia,
- avokádo,
- hovädzie mäso a bravčové mäso,
- mliečne výrobky.
Nevhodný pomer medzi omega-3 a omega-6
Strava súčasného človeka, a to hlavne vo väčšine európskych krajín či v USA, obsahuje nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín. Tieto látky sú pre telo dôležité, no zároveň ich nadbytok sa spája s rizikom viacerých zdravotných problémov. Za značne škodlivý je pritom považovaný najmä zlý pomer medzi množstvom prijatých omega-3 a omega-6. V ideálnom prípade by pomer mal byť od 1:1 do 1:4, čo znamená, že v najhoršom prípade by sme mali prijímať maximálne štvornásobné (prípadne päťnásobné) množstvo omega-6 oproti omega-3.
Avšak, napríklad pre Európu je úplne bežný pomer 1:12 a viac (omega-3:omega-6), z čoho vyplýva, že ľudia majú problém s abnormálne vysokým príjmom omega-6. Táto nerovnováha, respektíve výrazný nepomer sa môže spájať s nasledujúcimi rizikami:
- podpora zápalového prostredia v tele,
- vyššie riziko ochorení kĺbov a pohybového aparátu (napr. artritída),
- vyššie riziko cievnych ochorení (napr. infarkt, kŕčové žily),
- problémy s nervovým systémom a neurodegeneratívne ochorenia – poruchy pozornosti, depresie, Alzheimerova choroba,
- vyššie riziko nádorových ochorení,
- zrýchlené starnutie.
Škodlivý účinok nadbytku omega-6 mastných kyselín nie je úplným dôvodom k vyradeniu ich zdrojov z jedálnička. Dôležité je však upraviť spomenutý pomer medzi množstvami prijímaných tukov z oboch kategórií. Najideálnejšie je navýšiť príjem omega-3 mastných kyselín v strave. Ich dobrým zdrojom sú hlavne ryby a plody mora, ľanové, chia a konopné semená, konopný olej aj listová zelenina.
Vplyv tepelnej úpravy na omega-6 tuky
Polynenasýtené tuky vrátane omega-6 sú citlivé na vysoké teploty. Pri dlhšom alebo opakovanom zahrievaní, napríklad pri vyprážaní, sa tieto tuky môžu rozkladať a vytvárať škodlivé látky, ako sú voľné radikály či transmastné kyseliny.
Z tohto dôvodu sa odporúča používať oleje s vysokým obsahom omega-6 (napr. slnečnicový či kukuričný) iba na studenú kuchyňu. Na tepelné spracovanie je vhodnejší olivový alebo avokádový olej, ktoré sú stabilnejšie pri vyšších teplotách a nenarušia rovnováhu tukov v tele.
Ako upraviť stravu?(praktické rady pre lepší pomer omega-6 : omega-3)
Nahraďte bežné oleje – namiesto slnečnicového, kukuričného a sójového oleja používajte olivový, repkový alebo ľanový olej.
Jedzte viac rýb – zaraďte do jedálnička tučné morské ryby aspoň 2× týždenne (napr. losos, sardinky, makrela).
Zaraďte rastlinné zdroje omega-3 – každý deň si dajte lyžicu ľanových, konopných alebo chia semien.
Obmedzte ultra-spracované potraviny – vyhýbajte sa sušienkam, čipsom, polotovarom a fast foodu s rafinovanými olejmi.
Pozor na margaríny a dresingy – vyberajte si kvalitné produkty bez stužených tukov, prípadne si pripravte domáce varianty.
Zdravé tuky si zaslúžia pozornosť
Omega-6 mastné kyseliny nie sú nepriateľmi, ak ich konzumujeme s mierou a v rovnováhe s omega-3. Dôležité nie je len to, čo prijímame, ale koľko a v akom pomere. Moderný spôsob stravovania môže túto rovnováhu narušiť, no jednoduchými zmenami v jedálničku sa dá veľa zmeniť k lepšiemu. Zdravé tuky sú kľúčom k energii, pokožke, srdcu aj mozgu – oplatí sa im porozumieť a dať im správne miesto na tanieri.
