Šošovica by v našom jedálničku nemala chýbať! Aké druhy existujú a ako na ich prípravu?

V našich jedálničkoch by rozhodne nemali chýbať strukoviny. Prečo? Pretože sú výborným rastlinným zdrojom bielkovín. Pretože vedia telu poskytnúť značné množstvo vlákniny, čím pomáhajú predchádzať zápche a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva. Pretože nespôsobujú rýchle zvyšovanie hladiny cukru v krvi a dokážu nás udržať dlhšie sýtych. Pretože v nich nájdeme viaceré vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné pre metabolizmus, mozgovú činnosť aj zdravie kože. Pretože majú priaznivý vplyv na krvný tlak a cholesterol, a tým aj srdce a cievy.

Zdá sa vám to ako málo dôvodov? Isto by sme ich našli ešte niekoľko. Strukoviny sú skrátka vítaným prvkom v jedálničku. Ich výhodou tiež je, že sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov. Pripraviť sa z nich dajú polievky, prívarky, nátierky, fašírky, tiež sa dajú pridávať do mnohých jedál, vrátane cestovín alebo rizota. Navyše, zabúdať nemožno na to, že použiť môžeme vždy iný druh strukoviny, čím získame aj iný pokrm.

My spomedzi strukovín rozhodne odporúčame šošovicu, ktorá je obvykle dobre stráviteľná. Do karát jej hrá aj nezdĺhavá príprava. Čo by sme o šošovici mali vedieť?

Najpoužívanejšie druhy šošovice

Semená šošovice, ktoré bežne konzumujeme, pochádzajú zo šošovice jedlej, latinsky Lens culinaris, čo je jednoročná rastlina z čeľade bôbovité. Jej pôvod možno hľadať v Indii, pričom ide o jednu z najstarších plodín na svete. Údajne jej semená ukryté v strukoch boli súčasťou ľudskej potravy už v neolite. Šošovica sa využíva v rôznych kuchyniach naprieč celým svetom, významné postavenie má napríklad v ázijských kuchyniach, ako aj latinskoamerickej kuchyni.

V obchodoch sa môžeme stretnúť s rôznymi druhmi šošovice. Ide spravidla vždy o rôzne odrody, respektíve kultivary spomínanej šošovice jedlej. Líšiť sa môžu napríklad veľkosťou a farbou semien, ale aj chuťou, konzistenciou po uvarení, dĺžkou varenia a podobne. Medzi najpoužívanejšie druhy šošovice patrí:

hnedá a zelená šošovica – najpoužívanejšie v našej kuchyni, má väčšie semená zelenej alebo hnedasto zelenej farby, po uvarení dobre drží tvar, odporúča sa len krátke namáčane, príprava je dlhšia (okolo 20 až 30 minút),
červená šošovica – predáva sa polená alebo s celými semenami, semená sú skôr výrazne oranžové, nenamáčajú sa do vody, táto šošovica sa rýchlo rozvára, stačí aj kratšia príprava (asi 10 až 13 minút),
žltá šošovica – má drobné žlté semená, sladkastú chuť, nenamáča sa, pripravuje sa krátko (asi 10 minút),
čierna šošovica beluga – má názov podľa beluga kaviáru, typické sú drobné oválne semená, ktoré sú čierne, lesklé, pevné a hutné, nerozvárajú sa, varí sa dlhšie (20 až 30 minút),
tmavozelená drobnozrnná šošovica du Puy – semená sú tmavé a škvrnité, po uvarení hnedasté, držia tvar a sú pevné, majú korenistú chuť, vyžadujú si najdlhšie varenie (30 až 45 minút).

Odporúčame: 3 najlepšie recepty na plnené vajíčka: Ulahodia počas celého roka

Čo obsahuje šošovica?

Šošovica má v závislosti od druhu okolo 200 až 300 kalórií na stogramovú porciu, takže rozhodne nepatrí medzi vysokokalorické potraviny. Zaradiť ju však môžeme k veľmi výživným surovinám. Popri sójových bôboch a konopných semenách patrí šošovica k najlepším rastlinným zdrojom bielkovín. Stogramová porcia šošovice môže obsahovať až okolo 25 g proteínov, konkrétny obsah však závisí aj od odrody šošovice.

V semenách šošovice ďalej nájdeme:

zložené sacharidy (z toho až do 10 g vlákninu),
tuky (skôr len v zanedbateľnom množstve),
železo,
zinok,
fosfor,
draslík,
viaceré vitamíny skupiny B (napr. tiamín, riboflavín, kyslina listová),
vitamín K a C,
antioxidanty, vrátane karotenoidov (najmä v červenej alebo čiernej šošovici).

Šošovica a jej účinky na zdravie

Jedným z hlavných dôvodov, prečo zahrnúť rôzne druhy šošovice do jedálnička, je ich úžasná výživová hodnota. Vďaka obsahu bielkovín, ako aj zložených sacharidov a vlákniny, dokáže šošovica poskytnúť dostatok energie a dlhý pocit sýtosti.

Dobrou správou pre tých, ktorých strukoviny obvykle nadúvajú, je, že šošovica je obvykle ľahšie stráviteľná a v tomto smere tráviacim traktom lepšie tolerovaná, ako napríklad fazuľa alebo hrach. Najmä červenú a žltú šošovicu zbavenú šupiek by do jedálnička mali zaradiť tí, ktorým plynatosť nie je cudzia. Výhodou je aj to, že nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Ďalšie priaznivé účinky šošovice na ľudské telo:

vďaka obsahu železa podporuje správnu krvotvorbu a pomáha predchádzať chudokrvnosti,
vďaka vláknine podporuje správnu činnosť čriev (zastáva funkciu prebiotika – vyživuje probiotické baktérie),
pomáha predchádzať problémom so zápchou a nepravidelným vyprázdňovaním,
vďaka obsahu vlákniny má priaznivý vplyv aj na hladinu cholesterolu,
vďaka draslíku podporuje normálnu hladinu krvného tlaku,
keďže má priaznivý vplyv na tlak a hladinu cholesterolu, prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení,
obsiahnuté bielkoviny, železo a zinok podporujú zdravie vlasov aj kože.

Pre koho je šošovica vhodná a kto by sa jej mal vyhýbať?

Šošovica je skvelá potravina, ktorú môže v jedálničku privítať skoro každý. Vhodná je pre malé deti i staršie osoby. Do jedálnička ju možno zaviesť prakticky už v útlom veku, pokojne od 6. alebo 8. mesiaca života po začatí s príkrmami. Odporúča sa ľahko stráviteľná a nenadúvajúca červená šošovica, ktorá sa rýchlo rozvára a ľahko z nej možno pripraviť kašu.

Obzvlášť prínosná je šošovica v jedálničku vegetariánov alebo vegánov, respektíve všetkých, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu, keďže práve tento druh strukoviny patrí k výborným zdrojom bielkovín. Pre vysoký obsah proteínov je tiež skvelou voľbou pre športovcov a fyzicky veľmi aktívne osoby. Rozhodne by ju do stravy mali zahnúť jedinci, ktorí bojujú s nepravidelným vyprázdňovaním, vysokým cholesterolom alebo chudokrvnosťou. Pre nízky glykemický index je vhodná aj pre cukrovkárov, samozrejme, za predpokladu, že dodržia odporúčané porcie vzhľadom na ich aktuálny zdravotný stav.

V niektorých prípadoch si však treba predsa len dávať na šošovicu pozor. Táto potravina môže robiť ťažkosti napríklad osobám so zápalovými a inými ochoreniami tráviaceho traktu, ako je Crohnova choroba, SIBO alebo syndróm dráždivého čreva. Opatrnosť sa vyžaduje aj pri alergii na strukoviny.

Odporúčame: Ako správne uskladniť nazbieraný medvedí cesnak? Máme užitočné rady a triky

Ako na pestovanie šošovice?

Ak patríte k vášnivým záhradkárom, šošovicu si pokojne môžete vypestovať aj na záhrade, stačia vám na to semená šošovice jedlej, vhodné stanovište a dobrá starostlivosť. Táto strukovina bude najlepšie rásť na teplom slnečnom stanovišti, prípadne v polotieni. Ocení prekyprenú pôdu, buď hlinitú, alebo hlinito-piesočnatú. Na zálievku si nepotrpí, dariť sa jej bude skôr v suchšej zemine.

Na výsev semien šošovice jedlej je vhodný koniec marca alebo začiatok apríla. Semená sa odporúča vkladať do jamiek v hĺbke približne 2,5 cm a prikryť zeminou. Medzi semenami by malo byť aspoň 10 cm. Zálievka sa odporúča najmä počas suchých období. Hnojiť obvykle postačí pred samotným výsevom, v období rastu to nie je potrebné, prípadne možno pohnojiť jedenkrát. Následná starostlivosť o rastliny by mala zahŕňať hlavne odstraňovanie buriny, čím predídeme poškodeniu rastliny.

Čas zberu dozretých šošovicových strukov môže závisieť od konkrétnej odrody, no vo všeobecnosti treba počítať s prelomom leta a jesene. Pozbierané semená šošovice je následne potrebné vysušiť. Sušiť možno na slnku. Semená rozložíme v tenkej vrstve a každé dva dni obraciame. Sušenie môže v závislosti od počasia trvať asi 10 dní. Vysušiť sa semená dajú aj v sušičke. Vysušené semená skladujeme v chladnejšom a hlavne suchom prostredí.

Ako správne variť šošovicu?

Spôsob prípravy jednotlivých druhov šošovice sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej odrody, preto je vždy vhodné skontrolovať návod na prípravu na obale. Už vyššie sme spomínali, že pri konkrétnych druhoch sa líši dĺžka varenia, ako aj to, či ich treba alebo netreba vopred namáčať. Vo všeobecnosti platí, že namáčanie akejkoľvek šošovice nie je nevyhnutne potrebné. Avšak, pri niektorých druhoch to môže skrátiť dĺžku varenia, a to napríklad pri hnedej, zelenej alebo čiernej šošovici. Ak chcete šošovicu namočiť, postačí 1 až 2 hodiny. Červenú a žltú šošovicu nenamáčame, keďže už za krátku dobu sa ich semená rozvárajú.

Pred varením sa odporúča šošovicu prezrieť, zbaviť sa poškodených semien a následne ju dôkladne prepláchnuť pod tečúcou vodou. Šošovicu varíme v neosolenej vode, pridať môžeme bobkový list, ktorý ešte viac podporí trávenie. Soliť sa odporúča až pred koncom varenia. Varíme až do zmäknutia, čo je v prípade hnedej a zelenej šošovice asi 20 až 30 minút, pri červenej a žltej šošovici okolo 12 minút a pri čiernej šošovici, ako aj tmavozelenej drobnozrnnej šošovici asi pol hodina.

Uvarené šošovicové semená možno využiť rôzne:

klasickú hnedú alebo zelenú šošovicu možno použiť na prípravu vegetariánskych fašírok, nátierok, taktiež semenami možno obohatiť rizoto alebo čerstvý zeleninový šalát,
červená šošovica sa hodí do indických omáčok, nátierok, placiek, fašírok, aj krémových polievok, vo forme kaše ju možno podávať ako prílohu,
žltú šošovicu možno taktiež vo forme kaše podávať ako prílohu, rovnako je vhodná na prípravu výživných nátierok alebo do indických pokrmov karí a dhal,
čiernu šošovicu možno pridať do omáčok, rizota alebo teplých šalátov, taktiež je vhodná ako príloha k rybách alebo hydine,
z tmavozelenej šošovice du Puy si môžete pripraviť vegetariánsky burger, taktiež sa hodí do šalátov alebo na nakličovanie.