B-komplex predstavuje označenie skupiny vitamínov B. Tento komplex ukrýva celý rad látok, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. V minulosti bol tento komplex chápaný ako jeden vitamín, podobne ako napríklad vitamín C.
Dnes do tejto skupiny radíme celý rad vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sú označované ako vitamíny B1, B2 či B12, no majú aj ďalšie názvy. Okrem toho boli k tomuto komplexu kedysi prideľované aj látky, ktoré nie sú pravými ľudskými vitamínmi. Spomenúť môžeme takzvaný adenín, ktorý má aj označenie vitamín B4.
V nasledujúcom článku zistíte, ktoré B vitamíny sú pre nás dôležité a ako ich telu doplniť. Z akých látok sa skladá komplex vitamínu B?
Komplex vitamínov skupiny B – funkcia vitamínov skupiny B
Všetky vitamíny skupiny B plnia v organizme nezastupiteľné úlohy a ich nedostatok sa môže rýchlo prejaviť na zdravotnom stave. Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu vo viacerých dôležitých telesných funkciách.
Množstvo vitamínov skupiny B zabezpečuje správny energetický metabolizmus. Rovnako majú viaceré B vitamíny nezastupiteľnú funkciu pre správne fungovanie nervového systému.
Komplex vitamínov skupiny B vplýva vo všeobecnosti na stav kože a vlasov, správnu funkciu imunitného systému, cievy a rast. Viaceré z nich zabezpečujú správny vývoj plodu.
Odporúčame: Najčastejšie príčiny vzniku kurieho oka: Prečo sa neoplatí liečbu zanedbávať?
Ako sa prejaví nedostatok vitamínov B?
Nedostatok vitamínov skupiny B sa prejavuje v závislosti od toho, ktorá látka konkrétne organizmu chýba. Avšak, vo všeobecnosti možno pri deficite vitamínov tejto skupiny pozorovať nasledujúce príznaky:
- nedostatok energie a nadmerná únava,
- pocity slabosti,
- kožné problémy,
- problémy v ústnej dutine,
- poruchy nervového systému,
- svalová slabosť,
- gastrointestinálne problémy,
- mentálne problémy.
Zdroje vitamínov skupiny B
Prirodzený zdroj vitamínov skupiny B pre naše telo je pestrá strava. Väčšina vitamínov skupiny B je dobre dostupná v potravinách rastlinného pôvodu. Samozrejme, konkrétne zdroje závisia od formy vitamínu B. Avšak, ak konzumujete dostatok celozrnných potravín, strukovín, orechov, semien, ovocia a zeleniny, mala by byť pokrytá potreba tela pre väčšinu B vitamínov.
Výnimkou je hlavne vitamín B12, ktorý je prítomný prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu, hlavne v mäse. V mäse je dobre zastúpený aj vitamín B5 či B6. Mliečne produkty obsahujú viac vitamínu B2. A vajíčka zase ukrývajú dostatok vitamínu B7.
Predávkovanie vitamínmi skupiny B výhradne stravou prakticky nehrozí, tieto vitamíny sú totižto rozpustné vo vode, takže sa nadbytok vylúči močom.
Pozri aj: Aké sú príznaky chorej pečene? Tieto z nich by sme mali poznať!
Druhy vitamínov skupiny B:
• Vitamín B1
Rad vitamínov skupiny B začína tiamínom, ktorý je inak označovaný aj ako vitamín B1. Izolovaný bol v roku 1926. Zohráva úlohu pri štiepení cukrov, podporuje činnosť nervového systému a vplýva na dobrú kvalitu spánku.
Jeho hypovitaminóza spôsobuje ochorenie zvané Beri-Beri. Aké sú zdroje tiamínu? Vitamín B1 vám doplnia slnečnicové semená, medzi zdroje vitamínu B1 patrí aj celozrnná múka, kvasnice, obilné klíčky, syry či špenát a hrášok. Pozor však treba dávať na to, že pri varení sa v potravinách tento vitamín ničí.
• Vitamín B2
Vitamín B2 nesie aj názov riboflavín a rovnako patrí medzi B-komplex. Objavený bol v podobe žltozelenej látky v mlieku v roku 1879, no identifikovaný a pomenovaný bol až v prvej polovici 20. storočia.
Táto látka je nevyhnutná pre dobrý stav pokožky, nechtov a slizníc. Hrá taktiež nezastupiteľnú úlohu pri raste, vstrebávaní železa a dobrom zraku. Typickým prejavom jeho nedostatku sú zapálené ústne kútiky.
Aké sú zdroje riboflavínu? Vitamín B2 si môžete doplniť vajíčkami, kvasnicami, rybami, mliečnymi výrobkami, strukovinami aj špenátom.
• Vitamín B3
Niacín, inak aj vitamín B3, kyselina nikotínová či staršie vitamín PP sa podieľa na metabolizme aminokyselín a podporuje správnu funkciu tráviacej sústavy.
Taktiež je dôležitý pre správnu srdcovú, svalovú i nervovú činnosť. Častým prejavom jeho deficitu sú kožné problémy či anémia. Medzi najlepšie zdroje niacínu radíme pečeň, ryby, sušené ovocie, avokádo či arašidy.
Odporúčame: Tigrie orechy: Superpotravina, ktorú sa naozaj oplatí konzumovať!
• Vitamín B5
Medzi druhy vitamínov skupiny B patrí aj vitamín B5, ktorý poznáme aj ako kyselinu pantoténovú. Je nielen rozpustný vo vode, ale aj citlivý na teplo. K prvým opisom účinkov kyseliny pantoténovej došlo ešte v roku 1933.
A prečo je kyselina pantoténová dôležitá? Je súčasťou koenzýmu A, spolupracuje na metabolizme tukov, aminokyselín aj sacharidov a zlepšuje činnosť nervového systému. Nedostatok vitamínu B5 je skôr zriedkavý. Dobre vám ho doplnia mastné ryby, šošovica, vajcia. Medzi zdroje kyseliny pantoténovej patria aj huby shiitake aj sladké zemiaky.
• Vitamín B6
Vitamín B6, čiže pyridoxín, prvýkrát laboratórne izoloval Paul Gyorgy v roku 1934. Tento názov však v sebe ukrýva hneď niekoľko pyridínových derivátov, a to pyridoxín, pyridoxal a pyridoxamín.
Tento vitamín sa v organizme podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách. Prispieva aj k správnej činnosti srdca a vývoju kostry. Dostatočnú úroveň pyridoxínu v tele zabezpečíte konzumáciou banánov, zemiakov, avokáda, fazule, pistácií či slnečnicových semien.
• Vitamín B7
Pod označením vitamín B7 sa skrýva látka zvaná biotín, ktorá je syntetizovaná črevnými baktériami. Je nevyhnutná pre dobrý stav pokožky, nechtov a vlasov.
Dostatočná úroveň biotínu v organizme predstavuje prevenciu pred vysúšaním pokožky aj predčasným šedivením či vypadávaním vlasov. Má dobrý vplyv aj na využívanie glukózy. A ako ho telu zabezpečiť? Jedzte vaječné žĺtky, karfiol, lososa, sóju aj mandle.
Odporúčame: Čo zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva? Tieto faktory by sme mali poznať!
• Vitamín B9
Vitamín B9 inak nazývame aj kyselina listová či kyselina folová. Izolovaný bol zo zelených listov špenátu. Prečo je kyselina listová nevyhnutná pre ľudský organizmu? B9 je dôležitý pre procesy bunkového delenia, správnu tvorbu červených krviniek aj pri raste tkaniva. Kyselina listová podporuje funkciu čriev i pečene. Do tela ju možno dostať pestrou stravou.
Nachádza sa v listovej zelenine, červenej repe, fazuli aj vnútornostiach. V malých množstvách ju produkujú taktiež črevné baktérie.
• Vitamín B12
B-komplex uzatvára kobalamín, respektíve vitamín B12. Syntetizovaný je výlučne mikroorganizmami. Táto látka je akýmsi nositeľom životnej energie.
Podporuje dobrú náladu a zlepšuje i pamäť a koncentráciu. Má vplyv na celkové emočné zdravie aj obranyschopnosť. Rovnako podporuje bunkový rast.
Vitamín B12 si môžete doplniť mäsom a vnútornosťami, rybami, vajíčkami aj mliečnymi výrobkami. Niektoré potraviny, ako napríklad cereálie či rastlinné nápoje, sú dokonca umelo obohacované o spomínanú látku.
