Ako si doplniť tiamín? Je vo vašej strave dostatočne zastúpený?

Tiamín patrí medzi vitamíny skupiny B, konkrétne je označovaný ako vitamín B1. A prečo nám táto látka nesmie chýbať? Tiamín má vplyv na činnosť nervového systému, je dôležitý pre funkciu srdca aj svalstva, taktiež sa podieľa na metabolizme. Má vplyv na pamäť či spánok. Jeho nedostatok môže byť spúšťačom rozličných zdravotných problémov. Príznakom sú problémy s koncentráciou, nadmerná únava či depresie. Úplný nedostatok tejto látky, čiže avitaminóza, spôsobuje ochorenie beri-beri, ktoré je sprevádzané poruchami nervového, svalového aj kardiovaskulárneho systému. Tiamín je však pomerne dobre zastúpený v mnohých potravinách, takže je možné sa prejavom nedostatku ľahko vyhnúť. Čo zaradiť do jedálnička?

Ak chcete, aby bol tiamín dostatočne zastúpený vo vašej strave, ako prvé by v nej mali byť zahrnuté rozličné celozrnné potraviny, napríklad celozrnný chlieb a pečivo či cestoviny z celozrnnej múky. Tieto potraviny obsahujú aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vrátane dôležitého riboflavínu. Sú oveľa bohatšie na viaceré vitamíny a hlavne minerály a stopové prvky ako potraviny z bielej múky. Tiež obsahujú veľa vlákniny. Prospievajú tráveniu a podporujú dobrú hladinu cholesterolu.

Odporúčame: Recept na zdravý chia puding: Vychutnajte si ho hneď 5-krát inak!

Na vitamín B1 sú vo všeobecnosti značne bohaté obilniny, a to vrátane ryže. V tomto smere je však oveľa lepšou voľbou práve hnedá nelúpaná ryža, tiež označovaná i natural či prírodná. Hnedá ryža totižto nie je lúpaná, brúsená či leštená, preto je nutrične oveľa hodnotnejšia. Obsahuje aj vitamíny B3, B6 a B9, horčík, draslík, zinok, vlákninu a zložené sacharidy. Má priaznivý vplyv na tlak v krvi aj cholesterol a podporuje kardiovaskulárne zdravie. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj ovsené vločky či quinou.

Vysokým obsahom mnohých vitamínov skupiny B sú známe aj kvasnice. Okrem tiamínu telu doplnia aj riboflavín či niacín. Obsahujú aj železo či meď, vápnik, draslík, bielkoviny, sacharidy a ďalšie telu prospešné látky. Kvasnice majú protizápalové účinky, upravujú trávenie a podporujú dobrú kvalitu pokožky, vlasov i nechtov. Vďaka svojmu zloženiu a vysokým podielom vitamínov skupiny B majú priaznivý vplyv na činnosť nervového systému. Môžu byť nápomocné pri nervozite či nespavosti. 

Aby nášmu telu nechýbal dôležitý vitamín B1, je vhodné do jedálnička pridať i oriešky. Samozrejme, na mysli máme predovšetkým nepražené prírodné nesolené orechy, ktoré radíme medzi veľmi dobré zdroje zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínu E aj mnohých stopových prvkov. Značné množstvo vitamínu B1 nájdeme napríklad v pistáciách, makadamových orechoch alebo para orechoch. Tiamín sa však skrýva aj v olejnatých semenách, ako sú napríklad slnečnicové či ľanové semienka. Do jedálnička je ich vhodné pridávať v primeranom množstve. Netreba totiž zabúdať aj na to, že ide o vysokokalorické potraviny.

Ďalšou kategóriou potravín, v ktorých môžeme hľadať viaceré vitamíny skupiny B, vrátane tiamínu, sú strukoviny. Obsahom spomínanej látky vyniká sója aj fazuľa, taktiež zelený hrášok či šošovica. Strukoviny v rôznych množstvách ukrývajú aj vitamíny B3, B5 a B9. Do jedálnička sa ich oplatí zaradiť aj z mnohých ďalších dôvodov. Radíme ich napríklad medzi skvelé rastlinné zdroje bielkovín, ktoré by do stravy mali zahrnúť nielen vegetariáni, ale aj konzumenti mäsa. Vďaka svojmu zloženiu majú priaznivý vplyv na cievy, srdce i tráviaci trakt.

Vitamín B1 je skutočne dobre zastúpený vo veľkom množstve potravín. V určitých dávkach ho obsahujú i mnohé druhy zeleniny. Spomenúť môžeme napríklad špargľu, taktiež tekvice, špenát, sladké aj klasické zemiaky či karfiol. Čo sa týka ovocia, tak tiamín nájdeme v slivkách, pomarančoch a ďalších citrusoch, ananáse aj hrozne. Práve zelenina aj ovocie by mali tvoriť podstatnú časť našich jedálničkov. Sú plné mnohých ďalších telu prospešných látok. 

Tiamín, čiže vitamín B1, je ukrytý nielen v rastlinných plodoch, ale aj potravinách živočíšneho pôvodu. Vo všeobecnosti nájdeme túto dôležitú látku v mäse, rybách a ďalších plodoch mora. Do jedálnička sa oplatí zaradiť lososa, tuniaka či pstruha, taktiež ustrice a mušle. Morské živočíchy sú navyše bohaté na mastné kyseliny, vitamín E aj minerálne látky. Tiamín nájdeme aj v hovädzom a chudom bravčovom mäse.

Odporúčame: Domáci kruhový tréning zostavený trénerkou