Nie je vám konzumácia strukovín cudzia? Nachádzajú sa tieto superpotraviny aj na vašom jedálničku? To je naozaj skvelé, pretože zdravé strukoviny skutočne poskytujú rôznorodé zdravotné benefity. Ukrýva sa v nich vláknina a vitamíny, minerály a, samozrejme, bielkoviny.
Na druhú stranu sa im však mnohí vyhýbajú, pretože neraz spôsobujú veľmi nepríjemný jav, ktorým je nadmerná plynatosť. V takomto prípade pomôže ich pravidelná konzumácia, vďaka ktorej sa tráviaci trakt lepšie nastaví na príjem tohto druhu potravy a taktiež je dôležitý aj spôsob varenia strukovín. Sú isté zásady, ktoré urýchlia ich varenie a odstránia hrozbu nadmerného nafukovania.
Ako na varenie strukovín? Ako uvariť strukoviny tak, aby nenafukovali? Je potrebné sušené strukoviny namáčať? Aká je doba máčania jednotlivých strukovín a ktoré druhy možno hneď zaliať vodou a variť? Je potrebné prepláchnuť strukoviny alebo pridávanie soli počas varenia? Mnoho užitočných trikov a tipov nájdete v nasledujúcom článku.
Varenie strukovín rôzneho druhu
Jednotný návod na varenie strukovín prakticky neexistuje. Poznáme totiž rôzne druhy strukovín, ktoré sa pripravujú trošku odlišným spôsobom. Rôzna je doba varenia strukovín, ako aj to, či je alebo nie je potrebné namáčanie strukovín. Avšak, poznáme niekoľko všeobecných zásad, ktoré sa oplatí dodržiavať pri príprave strukovín bez ohľadu na druh.
- Preberanie a prepláchnutie strukoviny – najskôr semená preberte a odstráňte rôzne kamienky, zrnká, nečistoty. Taktiež semená dôkladne prepláchnite, aby ste sa zbavili neželaných nečistôt.
- Namočenie strukovín pred varením – skutočne mnohé sušené strukoviny je potrebné pred varením namočiť. Namočenie zlepšuje stráviteľnosť strukovín a zabezpečuje zmiernenie alebo elimináciu plynatosti. Vopred namočená strukovina sa navyše varí značne kratšiu dobu.
- Výmena vody pred varením – nikdy strukoviny nevarte v tej vode, v ktorej sa niekoľko hodín namáčali. Sú v nej totiž rozpustené látky, ktoré práve spôsobujú plynatosť a tráviace problémy. Strukoviny teda varíme v čistej vode.
- Žiadne solenie strukovín počas varenia – ak strukoviny zalejete vodou a hneď aj osolíte pred varením, môže to spomaliť proces mäknutia a spôsobiť tvrdosť semien aj napriek dlhšiemu vareniu.
- Pridanie byliniek – pri varení strukovín môžete pridať niekoľko druhov byliniek a korenín, ktoré pomáhajú zmierniť plynatosť a zlepšiť trávenie. Je to v prvom rade bobkový list, ale aj koriander, rasca, fenikel, zázvor či kurkuma.
- Varenie na nižšej teplote – strukoviny by sa mali variť na miernom ohni. Prudké varenie môže spôsobiť, že sa semená rozpadnú alebo budú mať nepríjemnú textúru.
- Použitie dostatočného množstva vody – pri varení strukovín je dôležité použiť dostatočné množstvo vody, pretože strukoviny ju počas varenia absorbujú. Sušené fazule, šošovice a iné strukoviny zalievame približne v pomere 1 diel fazule na 6 dielov vody.
- Súste tlakový hrniec – ak vás od prípravy strukovín najviac odrádza ich dlhé varenie, skúste siahnuť po tlakovom hrnci, ktorý dokáže skrátiť dobu varenia strukovín aj o viac ako pol hodinu.
Odporúčame: Tipy, ako správne variť obilniny – ktoré obilniny treba namočiť?
Ako variť fazuľu?
V našom okolí sa najčastejšie pripravujú rôzne kultivary fazule obyčajnej, či už s bielymi, červenými alebo strakatými semenami. Dajú sa z nich pripraviť fantastické polievky aj prívarky, ktoré sú veľmi sýte a výživné.
Tieto druhy fazule sa vo všeobecnosti odporúča namáčať aspoň 8 hodín, pokojne však aj 12 hodín počas celej noci. Doba varenia je asi 60 až 90 minút do zmäknutia. Pri fazuli Pinto môže byť čas varenia trošku kratší, obvykle 45 až 60 minút. Čiernu fazuľu namáčame 10 až 12 hodín a varíme zhruba 90 minút.
Tiež sa u nás stretávame s druhom fazuľa mesiacovitá, nazývaná aj maslová fazuľa alebo fazuľa lima. Doba máčania je ideálne 12 hodín, varenie trvá asi 60 minút.
Ako variť mungo fazuľu?
Do jedálnička Slovákov sa čoraz viac dostáva aj takzvaná mungo fazuľa. Nejde o fazuľu v pravom zmysle slova, keďže nejde o semená rastliny z rodu Fazuľa (Phaseolus), ale z rodu Vigna. Konkrétne ide o druh Vigna radiata, ktorý má menšie zelené semená guľovitého tvaru. Sú bohaté na vitamín B, vitamín K, bielkoviny aj horčík.
Uvarené mungo fazule možno pridať do cestovín, omáčky k mäsu, šalátov aj nátierok. Tiež sa z nich dajú variť polievky, dokonca sú vhodné na nakličovanie. Obvykle sú pre mnohých ľahšie stráviteľné ako klasické druhy fazúľ.
A ako mungo fazule správne uvariť? Namáčanie v prípade mungo fazule nie je nevyhnutne potrebné, no môže to skrátiť čas varenia. Odporúča sa namáčanie aspoň v dĺžke 3-4 hodín, pokojne však môžu zostať vo vode aj cez noc. Doba varenia môže byť okolo 40 až 60 minút.
Ako variť adzuki fazuľu?
A spomenúť môžeme ešte aj adzuki fazuľu, čo sú rovnako semená rastliny z rodu Vigna, konkrétne ide o druh Vigna angularis. Tieto semená sú typické tmavočervenou až niekedy hnedastou farbou a ich tvar nie je úplne guľatý, skôr oválny. Sú plné proteínov, fosforu a mnohí milujú ich orieškovú chuť.
Aj adzuki fazuľa je ľahšie stráviteľná a u mnohých jedincov ani nespôsobuje nadúvanie a plynatosť. Použitie je podobné, ako v prípade mungo fazule, vrátane možnosti nakličovania. Doba namáčanie je 5 až 8 hodín, doba varenia je okolo 50 minút.
Odporúčame: Zdravé návyky žien, ktoré sa udržiavajú vo forme – týchto 9 návykov si osvoj aj ty!
Ako variť šošovicu?
K najobľúbenejším a najčastejšie vareným druhom strukovín patrí rozhodne aj šošovica. Semená šošovice sú drobné a pri varení dokážu pomerne rýchlo zmäknúť. Navyše, pri šošovici nie je ani nevyhnutné namáčanie, hoci niektoré druhy môžu byť na pár hodín namočené. Výhodou šošovice je aj ľahšia stráviteľnosť.
U nás sú najviac využívané hnedé a zelené kultivary šošovice, ktoré netreba namáčať, no pokojne ich na 1 až 2 hodiny môžete namočiť. Varenie trvá do 30 minút. Čiernu šošovicu a tmavozelenú drobnozrnnú šošovicu Le Puy taktiež možno namáčať 1 až 2 hodiny. Čierna šošovica sa varí 30 minút, šošovica Le Puy do 45 minút.
Okrem toho sa v obchodoch ešte stretávame so žltou a červenou (oranžovou) šošovicou. Toto sú druhy strukovín, ktoré rozhodne vopred nenamáčame, pretože sú pomerne rýchlo mäkké a rýchlo sa rozvárajú. Doba varenia je okolo 12 minút.
Ako variť cícer?
Cícer patrí rovnako k veľmi obľúbeným strukovinám. Je vhodný do omáčok, polievok či dokonca nátierok. Až takmer 20 % jeho hmotnosti tvoria bielkoviny a cez 15 % je cenná vláknina.
V cíceri nájdeme aj niektoré vitamíny skupiny B a horčík s vápnikom. Cícer namáčame aspoň 8 hodín, pokojne však aj počas noci. Doba varenia je 60 až 90 minút.
Odporúčame: Salámová nátierka: TOP 3 recepty, ktoré si zamilujete!
Ako variť žltý hrach?
Žltý hrach je vhodný na prípravu hustých polievok či na prípravu pyré, resp. kaše. Perfektne sa dopĺňa s údeninami. Polený alebo celý žltý hrach zbavený šupiek nie je nevyhnutné namáčať, no ak máte čas, pokojne ho na 1 až 4 hodiny pred varením namočte. Varenie trvá do zmäknutia obvykle do 30 až 40 minút.
Ako variť sóju?
Aj sójové bôby si možno doma uvariť a použiť rôznorodými spôsobmi, napríklad do polievok, prívarkov alebo šalátov, tiež na prípravu vegetariánskych fašírok. Sú bohaté na bielkoviny, železo, vápnik, draslík či B vitamíny.
Sójové bôby sú veľmi zdravé, no je potrebné počítať s tým, že ich príprava je naozaj zdĺhavá. Namáčať treba semená minimálne 12 hodín, ideálne však aj 16 hodín. Následná doba varenia je taktiež dlhá, semená obvykle zmäknú až po 2 hodinách, niekedy treba 2,5 až 3 hodiny varenia.
Ako variť bôb?
Bôb záhradný je dnes trošku zabudnutou strukovinou, čo je veľká škoda. Rovnako telu doplní rôznorodé živiny a zasýti ho na dlhú dobu. Uvarené semená bôbu možno pridať do šalátov, taktiež sa z tejto strukoviny dajú variť polievky a prívarky.
Chuťou ich prirovnávajú ku gaštanom. Bôb postačí namáčať 4 hodiny a variť asi 60 minút do zmäknutia.
