Kvalitný spánok a jeho vplyv na náš organizmus sa, bohužiaľ, veľmi často podceňuje. Ak sa zobudíme vyspatý a oddýchnutý, cez deň sme potom pozornejší, veselší a rovnako aj menej náchylní na podráždenie z vonkajších vplyvov.
Avšak nie všetci však zvládneme rýchlo zaspať, predovšetkým po náročnom a vyčerpávajúcom dni. Najväčším nepriateľom spánku býva totiž stres, ktorý v dnešnom svete zažívame častejšie, ako by sme určite chceli. Poznáme ale spôsoby, ako zlepšiť svoj spánok, aby sme sa zobúdzali oddýchnutí.
Kvalitný spánok je veľmi dôležitý
Pokiaľ chceme či potrebujeme zlepšiť kvalitu spánku, mali by sme k tomu pristupovať zodpovedne, systematicky a s rozumom.
Pre kvalitný spánok je totiž najdôležitejšie práve to, aby sme počas spánku prešli všetkými spánkovými fázami. Ak je to možné, vyhnite sa:
- použitiu liekov, ktoré často navodzujú neprirodzený spánok tým, že obchádzajú ľahšie fázy spánku a navodzujú priamo už iba hlboký spánok,
- pokiaľ budete potrebovať prípravky na pomoc so zaspávaním, voľte prírodné produkty, ktoré pôsobia na príčinu nespavosti a napomáhajú ako k lepšiemu zaspávaniu, tak aj k lepšiemu priebehu spánku.
Ako rýchlejšie zaspať a lepšie spať?
Medzi výhody dobrého spánku pre duševné zdravie patrí zlepšenie našej nálady, zníženie stresu a pomoc pri úzkosti. Ak máte problémy so spánkom, vedieť, ako lepšie spať, môže znamenať veľký rozdiel.
Preto ste dnes u nás na správnom mieste! Máme pre vás tipy, ktoré zaručene zlepšia váš spánok, ako aj samotné zaspávanie.
1. Majte dobrý spánkový režim - takzvanú hygienu spánku
Pravidelný režim pomáha zlepšiť spánok. Niekedy sa tomu hovorí aj spánková hygiena. Dobrá spánková rutina by mala zahŕňať stanovený čas na začatie odpočinku – a dôležitý je aj spôsob relaxácie.
- Chodenie spať a vstávanie v presne stanovený čas je ďalším dobrým spánkovým zvykom.
- V ideálnom prípade by mala byť spánková rutina rovnaká každý deň vrátane víkendov.
Neprehliadnite: Spoločný spánok s domácim miláčikom – 6 dôvodov, prečo to nie je najlepší nápad. Sú aj nejaké výhody?
2. Vstávajte každé ráno v rovnakom čase
Rovnako ako kvalitné zaspávanie a kvalitný spánok je dôležité aj to, aby ste vstávali pravidelne v rovnakom čase. Skúste to a budete prekvapení, že potrebu ísť spať budete večer pociťovať v rovnakom čase.
3. Zaspávanie bez obrazoviek, telefónov a tabletov
Sledovanie obrazoviek pred spaním nie je vhodné, pokiaľ máte ambíciu zlepšiť váš spánok, a to nielen iba kvôli modrému svetlu. V tme telo vyplavuje spánkový hormón melatonín, a keď sa vystavíte priamemu svetlu z obrazovky, tento proces sa naruší.
4. Majte svoj vlastný rituál
V tomto prípade sa pokúste nájsť činnosť alebo rituál, ktorý spojíte práve s procesom zaspávania. Ideálne by bolo, aby vám práve táto činnosť navodila pocit pokoja.
5. Napíšte si čiastkové ciele na druhý deň
Niektorým ľuďom môže pomôcť, ak si v predvečer nového dňa napíšu zoznam úloh, ktoré by mali ďalší deň splniť. Váš spánok bude pokojnejší s predstavou, že ráno na nič nezabudnete.
6. Nezabúdajte na čerstvý vzduch
Pretože práve a predovšetkým kvalita vzduchu v miestnosti, kde spíte, ovplyvňuje najmä kvalitu spánku. Počas spánku a jeho jednotlivých fáz spotrebujeme totiž veľké množstvo kyslíka, a z toho dôvodu je dobré pred spaním dôkladne vyvetrať miestnosť alebo používať čističku vzduchu. Udržujte tiež nižšiu teplotu v miestnosti, kde spíte – ideálna teplota na spánok je 17 – 21 °C.
Odporúčame aj: Zdravý životný štýl: 10 spôsobov ako sa cítiť lepšie!
7. Uvoľnite sa a vyskúšajte spánkovú meditáciu
Pamätajte, že vaša spánková rutina začína ešte predtým, ako sa dostanete do postele. Vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam aspoň hodinu pred spaním, pretože mobily, tablety a počítače vyžarujú modré svetlo, ktoré zastavuje spánok. Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť čítanie, počúvanie jemnej hudby alebo podcastu alebo meditácia v spánku.
8. Reagujte na svoj spánok
Úzkosť, obavy a stres môžu ovplyvniť to, ako dobre spíme. Našťastie existujú veci, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste zvládli svoje starosti, napríklad porozprávať sa s niekým, komu dôverujete, alebo si o svojich obavách napísať do poznámkového bloku. Ak často ležíte v bdelom stave, vyhraďte si pred spaním čas na zostavenie zoznamu úloh na ďalší deň – môže to byť dobrý spôsob, ako si oddýchnuť.
9. Vytvorte správne prostredie na spánok
Vo všeobecnosti je ľahšie odísť, keď je ticho, tma a chlad – hoci správne prostredie na spánok je individuálne, takže vyskúšajte rôzne veci a uvidíte, čo vám vyhovuje.
- Dobré závesy alebo žalúzie môžu pomôcť udržať v miestnosti tmu a vyhnúť sa nechcenému svetlu.
- Uistite sa, že vaša izba má správnu teplotu pre vás a je dobre vetraná, pretože v chladnej miestnosti je zvyčajne lepšie spať ako v horúcej alebo dusnej miestnosti.
- Niektorým ľuďom pomáha aj prehrávanie hudby na spánok, ako sú okolité zvuky ako dážď, jemná hudba alebo biely šum.
10. Zlepšite spánok pomocou diéty a cvičenia
Dobrá strava a pravidelné fyzické cvičenie nám môžu pomôcť uvoľniť sa a lepšie spať. Ale to platí aj naopak - nezdravá strava a nedostatok pohybu nám môžu brániť v dobrom spánku. Vyhnite sa konzumácii ťažkých jedál tesne pred spaním. Skúste tiež vynechať pred spaním kofeín (ako je káva), alkohol alebo nikotín, ak môžete, pretože sú to stimulanty, ktoré nás robia bdelejšími.
- Stimulanty sú častou príčinou problémov so spánkom.
- Všeobecnou radou je vyhýbať sa stimulantom 1 až 2 hodiny pred spaním.
- Skúste to a uvidíte, či sa veci zlepšia.
- Pravidelné cvičenie pomáha so zaspávaním, ale 90 minút pred spaním sa vyhýbajte všetkému, čo je príliš energické, ak zistíte, že vám to bráni v spánku.
Tip pre vás: Narkolepsia: Ako sa prejavuje táto spánková porucha?
TOP rada navyše!
A tou je jemná masáž vnútornej časti zápästia! Ako to pomáha k lepšiemu zaspávaniu?
- Masáž vnútornej časti zápästia je založená na základe akupresúry - teda tlaku na citlivé body v tele, ktorý môže pomôcť zmierniť stres a bolesť.
- Trenie zápästia je jedným z týchto bodov a okrem toho, že vám pomôže lepšie spať, môže mať aj pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie.
