Zaspávanie vám trvá dlho alebo sa budíte unavení? Kvalitný spánok je kľúčom k dobrej nálade aj zdraviu. Stačí niekoľko jednoduchých zmien – pravidelný režim, vhodné prostredie a večerné upokojenie tela aj mysle.
V článku nájdete praktické tipy, ako si zlepšiť spánkovú hygienu a vyskúšať nenáročnú večernú jogu, ktorá môže spraviť s vaším nočným oddychom zázraky.
Ako na lepší spánok?
Spánok je pre naše telo nenahraditeľný. Počas neho prebieha regenerácia celého organizmu. Deficit spánku sa môže spájať s celým radom zdravotných problémov, preto by sme vždy mali dbať o to, aby sme telu poskytli nielen dostatočne dlhý, ale aj kvalitný spánok. Je mnoho spôsobov, ako pripraviť telo na spánok, pričom každému z nás môže vyhovovať niečo iné.
Vo všeobecnosti môže veľmi dobre pomáhať, ak chodíme spať približne v rovnakom čase, čím si vytvoríme akýsi pravidelný režim. Aby bol spánok bezproblémový a kvalitný, mali by sme si tiež vytvoriť vhodné prostredie na nočný odpočinok.
V izbe je ideálne udržiavať teplotu okolo 18 až 20 °C, nemalo by byť v nej príliš sucho, vlhko alebo teplo a potrebná je aj úplná tma. K lepšiemu spánku jednoznačne pomôže aj kvalitný matrac.
Taktiež by sme krátko pred odpočinkom mali spomaliť tempo. Večerný čas nie je vhodný na prácu, lepšie je prečítať si knihu či vypočuť obľúbenú hudbu. Niektorým tiež vyhovuje popíjanie bylinkových čajov. Tradičná medicína pozná mnohé bylinky pre lepší spánok, ktoré si hravo poradia i s nespavosťou a ťažkým zaspávaním. Spomenúť môžeme valeriánu, medovku či levanduľu.
Cvičenie pre lepší spánok
Taktiež si môžete zacvičiť. Skvelou voľbou je napríklad joga. Kým niektorí si obľúbili ranné cvičenie jogy, ktoré im zabezpečí perfektný štart do nového dňa, mnohí zase objavili čaro večernej jogy. Dnes vám prinášame inšpiráciu na 10-minútovú večernú jogu pre lepší spánok, ktorú zvládnu aj úplní začiatočníci. Zamilujete si večernú jogu i vy?
Prečo začať s večernou jogou?
Cvičenie jogy, nech už je to počas ktorejkoľvek časti dňa, prináša mnoho benefitov. Ak však chcete skúsiť niečo, vďaka čomu sa vám bude lepšie spať, neváhajte si jogu zacvičiť práve v podvečerných a večerných hodinách. Kým vo všeobecnosti platí, že cvičenie neskoro večer nemusí byť pre každého dobrý nápad, joga je naopak vítaná. Niektorým jedincom totiž večerné cvičenie môže spôsobiť problémy s nespavosťou.
Sú povzbudení a plní energie a ich telo môže potrebovať istý čas na to, aby sa upokojilo. Joga však môže mať presne opačné účinky. Môže človeku pomôcť uvoľniť sa a zrelaxovať po náročnom dni. Tie správne pozície telo skvelo pripravia na spánok, ktorý bude vďaka nim kvalitnejší.
Joga je skvelým pomocníkom, ak sa potrebujete po celom dni trochu natiahnuť. Pomáha odbúravať bolesti chrbtice a zlepšuje držanie tela. Zacvičiť si jogu večer je napríklad veľmi vítané v tom prípade, ak máte sedavé zamestnanie, alebo aj fyzicky namáhavú prácu, taktiež v prípadne, ak potrebujete po celom dni úplne vypnúť, odbúrať stres a napätie.
Tipy pre príjemnejšie cvičenie jogy
Počas cvičenia nezabúdajte dôkladne dýchať. Môžete si tiež pustiť nejakú príjemnú a upokojujúcu melódiu, čo vás ešte viac pripraví na nočný odpočinok. Ak je vám to príjemné, zapáľte si vonnú sviečku alebo použite aróma lampu. Večernú jogu si môžete zacvičiť aj podľa priloženého videa. Cvičenie má len zopár minút, ktoré si v podvečerných hodinách určite nájdete hoci aj každý deň. A možno vám po čase nebude stačiť a vyhradíte si na večernú jogu i dlhší čas.
Časté chyby, ktoré zhoršujú spánok
Aj drobné zlozvyky môžu výrazne ovplyvniť kvalitu nočného odpočinku. K najčastejším patrí používanie telefónov, tabletov a notebookov pred spaním. Modré svetlo z obrazoviek totiž potláča tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Rovnako môže škodiť večerné dojedanie, ťažké jedlá, príliš veľa cukru alebo neskorý kofeín – ten sa nachádza nielen v káve, ale aj v čaji či čokoláde.
Negatívny vplyv má aj nepravidelný režim spánku, príliš dlhý spánok počas dňa alebo časté ponocovanie. Telo potrebuje rutinu a zvyky, ktoré mu signalizujú, že prichádza čas odpočinku. Ak sa pred spaním venujeme intenzívnej práci, riešime konflikty, sledujeme napínavé filmy alebo trávime čas v príliš osvetlenom prostredí, podvedome brzdíme svoju schopnosť zaspať a regenerovať sa.
Mentálne techniky na upokojenie mysle pred spánkom
Pre mnohých ľudí je ťažké zaspať nie preto, že nie sú unavení, ale preto, že ich myseľ nevie vypnúť. V hlave sa točí kolotoč myšlienok, nedokončených úloh, starostí a plánov. Práve preto môžu pomôcť jednoduché mentálne techniky, ktoré navodia pocit pokoja a pripravia mozog na spánok. Skvelou voľbou je napríklad tzv. 4-7-8 dýchanie – nadýchnite sa na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydýchnite počas 8 sekúnd. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát.
Veľmi účinné je aj písanie denníka vďačnosti – pred spaním si zapíšte 3 veci, za ktoré ste dnes vďační. Pomáha to presmerovať pozornosť od stresu k pozitívnym myšlienkam. Vyskúšať môžete aj krátku meditáciu alebo vizualizáciu príjemného miesta, ktoré vo vás vyvoláva pokoj. Ak si večer doprajete 5 až 10 minút takéhoto mentálneho oddychu, môže sa výrazne zlepšiť nielen rýchlosť zaspávania, ale aj kvalita samotného spánku.
Dobré sny si môžeme pripraviť
Aj spánok si zaslúži svoju pozornosť. Vďaka malým zmenám vo večerných rituáloch dokážeme podporiť prirodzený odpočinok tela i mysle. Nezáleží na tom, či začnete úpravou prostredia, bylinkovým čajom alebo večernou jogou – dôležité je, že dávate svojmu telu jasný signál: „Teraz je čas spomaliť.“ Nájdite si vlastnú cestu k pokojnému spánku a postupne sa prebudíte do lepších dní.
Aktualizovaný článok: 29.10.2025
