Z každej strany počúvame o tom, aké zdravé sú orechy a že by sme ich mali pravidelne zahŕňať do svojej stravy. Samozrejme, reč je o prírodných nesolených orechoch, ktoré sú plné zdraviu prospešných látok. Čo však trochu pozornosti venovať aj rozličným semienkam?
Sú síce drobné, no nášmu zdraviu rozhodne majú čo ponúknuť. Dajú sa pridať prakticky do akéhokoľvek pokrmu, čím poriadne zvýšia jeho nutričnú hodnotu. Ale ktoré semienka sú najzdravšie? A aké sú ich účinky? V nasledujúcom článku sa pozrieme hneď na sedem veľmi zdravých druhov semien, ktoré sa môžu pravidelne objavovať v našom jedálničku. Zistite, aké živiny ukrývajú a ako podporia naše zdravie!
TOP olejnaté semienka, ktoré zaradiť do jedálnička:
Ľanové semená
Medzi najzdravšie drobné olejnaté semienka rozhodne patria tie z ľanu siateho, latinsky Linum usitatissimum. Ľanové semená sú v prvom rade perfektným zdrojom cenných omega-3 mastných kyselín, ale i ďalších zdravých a potrebných tukov. V priemere obsahujú okolo 20 g bielkovín a cez 27 g vlákniny na stogramovú porciu.
Ukrývajú tiež veľké množstvo tiamínu, čo je vitamín B1. Telu však doplnia aj horčík a ďalšie minerálne látky i stopové prvky. Ľanové semienka pred pridaním do jogurtov, kaší, šalátov a iných pokrmov nezabudnite pomlieť. Vďaka tomu z nich naše telo získa maximum. Do jedálnička sa ich oplatí zaradiť napríklad pri zápche.
Shutterstock®
Konopné semená
I konopné semienka z konopy siatej sú v našej strave vítané. Opäť telu doplnia zdravé tuky a okrem toho obsahujú cez 30 g bielkovín na stogramovú porciu. Sú pritom zdrojom celého radu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže syntetizovať.
Sú zásobárňou veľkého množstva mangánu, fosforu a zinku. Majú priaznivý vplyv na pravidelné vyprázdňovanie aj hladinu cholesterolu. Pravidelne sa ich oplatí konzumovať aj pre podporu zdravia pokožky.
Chia semienka
Chia semienka sú pomerne novou a modernou záležitosťou. Získavajú sa zo šalvie hispánkej, latinsky Salvia hispanica. Sú drobné, čierne a hydrofilné, čo znamená, že dokážu absorbovať veľké množstvo vody. Následne okolo seba vytvárajú akýsi slizovitý povlak.
Vďaka tomu poskytujú telu pri konzumácii nielen zasýtenie, ale aj hydratáciu. Sú vhodné do sladkých aj slaných pokrmov. A čo všetko obsahujú? Sú zdrojom omega-3 aj omega-6 mastných kyselín, bielkovín, vlákniny, fosforu, mangánu aj vitamínu C. Priaznivo vplývajú na tráviaci trakt, srdce a pokožku.
Sezamové semienka
Mnoho ľudí pridáva sezam pri pečení na rôzne druhy slaného pečiva či pagáčiky, taktiež do rozličných pokrmov, no nie každý vie o ich úžasnom zložení a účinkoch. Sezamové semená sa získavajú zo sezamu indického, latinsky Sesamum indicum, pochádzajú z Afriky a sú plné telu prospešných látok.
Ukrývajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, vlákninu a okolo 18 g bielkovín na 100 g. Sú zdrojom viacerých vitamínov skupiny B aj železa. Tieto semienka napomáhajú znižovať vysoký cholesterol aj vysoký tlak, dodávajú živiny kostiam a podporujú imunitný systém.
Shutterstock®
Tekvicové semená
V zozname najlepších a najzdravších semien rozhodne nemôžu chýbať ani staré známe tekvicové jadierka. I tie sú plné cennej vlákniny ktorá je nevyhnutná pre zdravé trávenie a správnu činnosť čriev. Telu doplnia aj bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamíny K aj E.
Vďaka vysokému obsahu mnohých antioxidantov prispievajú k prevencii viacerých druhov rakoviny. Taktiež napomáhajú vďaka zloženiu udržovať srdce zdravé. Muži by ich zase mali pravidelne konzumovať pre zdravie prostaty. Podporujú i dobrý spánok, a to vďaka obsahu aminokyseliny tryptofán, ktorá má význam pri tvorbe sérotonínu a melatonínu. Tie majú vplyv aj na kvalitu spánku.
Slnečnicové semená
Aj známe slnečnicové semienka, ktoré sa získavajú zo slnečnice ročnej, sú rovnako vítanou súčasťou jedálnička, ako predchádzajúce tekvicové. A čo nám ponúkajú? Sú zdrojom omega-3 aj omega-6 mastných kyselín, vrátane dôležitej kyseliny linolovej, ktorá má blahodarný vplyv na srdce, cievy aj reprodukčný systém.
V týchto semienkach nájdeme veľké množstvo vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom a má priaznivý vplyv na kvalitu kože aj vlasov. Obsahujú cez 20 g bielkovín na stogramovú porciu. Do jedálnička sa ich oplatí zaradiť pri problémoch s vysokým cholesterolom aj vysokou hladinou cukru v krvi.
Shutterstock®
Bazalkové semienka
Sedmičku zdraviu prospešných a veľmi zdravých olejnatých semienok zatvárame trochu netradičnými a menej známymi bazalkovými semienkami. Vzhľadom sa podobajú na vyššie spomínané chia semená. Aj bazalkové semená absorbujú veľké množstvo vody, čím zväčšujú svoj objem a vytvárajú želatínovú substanciu.
Môžete nimi zvýšiť výživovú hodnotu sladkých aj slaných pokrmov, rovnako je ich možné pridávať do nápojov. Sú zdrojom mastných kyselín, fytochemikálií, bielkovín a mnohých minerálnych látok. Majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, činnosť čriev aj stav pokožky a vlasov. Môžu pomôcť pri zápche, nadúvaní, taktiež uľahčujú vykašliavanie.
Koľko semienok konzumovať v jednej porcii?
V prípade semienok platí, že menej je často viac. Hoci sú mimoriadne výživné, obsahujú aj vysoké množstvo tukov a energie, preto je vhodné držať sa primeraných porcií. Vo väčšine prípadov úplne postačí jedna až dve polievkové lyžice semienok denne, ideálne ako súčasť kaše, jogurtu, šalátu alebo pečiva.
Zároveň je dobré semienka striedať a nekonzumovať dlhodobo len jeden druh. Každé z nich má trochu iné zloženie a benefity, takže pestrosť je pre organizmus najvýhodnejšia. Pri niektorých semienkach, ako sú chia či bazalkové, je dôležité ich pred konzumáciou namočiť, aby boli pre trávenie šetrnejšie a telo z nich dokázalo lepšie využiť obsiahnuté živiny.
Praktické tipy, ako semienka zaradiť do jedálnička
Pridajte lyžicu semienok do ranných kaší, jogurtu alebo tvarohu.
Posypte nimi šaláty, polievky alebo hotové zeleninové jedlá.
Primiešajte ich do cesta na domáci chlieb, pečivo či placky.
Rozmixujte ich do smoothie alebo rastlinných nápojov.
Použite ich ako súčasť domácej granoly alebo müsli zmesi.
Namáčané chia či bazalkové semienka pridajte do dezertov alebo pudingov.
Malé semienka, veľká podpora pre zdravie
Semienka sú dôkazom toho, že aj drobné potraviny môžu mať výrazný vplyv na naše zdravie. Pri rozumnom množstve, správnej príprave a pestrej kombinácii dokážu obohatiť jedálniček o cenné živiny, podporiť trávenie aj celkovú vitalitu. Ak im dáte v kuchyni priestor, odmenia sa vám jednoduchým, no účinným príspevkom k vyváženej strave.
Aktualizovaný článok: 22.12.2025
0 komentárov