Quinoa – prečo patrí k najzdravším potravinám na svete? Ako ju pripraviť?

V slovenskej kuchyni patrí k najtradičnejším prílohám k jedlu ryža a zemiaky na najrôznejšie spôsoby, tiež sa používajú cestoviny, no zabudnúť nemožno ani na tunajšie klasiky – knedle či halušky. Ako prílohu možno použiť napríklad aj pohánku či pšeno, rovnako málo známy amarant alebo cirok. Menej tradičné obilniny však často nachádzame len v jedálničkoch osôb, ktoré si potrpia na zdravom stravovaní. To je veľká škoda, pretože ide o zdravé a chutné potraviny, ktoré nám majú čo ponúknuť. 

Výbornou voľbou je v každom prípade aj quinoa, ktorá z botanického hľadiska síce nepatrí medzi obilniny, no možno ju konzumovať podobne ako iné obilniny, napríklad ryžu. Prečo však do jedálnička zaradiť práve quinou? Zistite, aké živiny obsahuje a akým spôsobom ju chutne pripraviť nielen ako prílohu. 

Pseudoobilnina celosvetovo známa ako quinoa pochádza z rastliny zvanej mrlík čílsky, latinsky Chenopodium quinoa. Mrlík patrí do čeľade láskavcovité a jeho pôvod možno hľadať v Južnej Amerike. Údajne už pred 5000 až 7000 rokmi ho pestovali v Andách tunajší domorodí obyvatelia, ktorí ho považovali za posvätnú rastlinu. Na dlhú dobu quinou nahradili tradičné obilniny a jej popularita vzrástla až v posledných desaťročiach.

I dnes je mrlík v najväčšej miere pestovaný práve v juhoamerických krajinách. Medzi najväčších producentov patrí Peru a Bolívia, plodina je tiež pestovaná v Ekvádore či Čile. Mrlík čílsky dorastá do výšky 1 až 2 m. Výška aj vzhľad sa menia v závislosti od genotypu a prostredia, v ktorom rastlina rastie. Mrlík je pestovaný predovšetkým pre drobné oblé semená, ktoré mávajú čierne, hnedé, fialové, oranžové, červenkasté aj belavé sfarbenie.

Zrelé semená sa využívajú podobne ako klasické obilniny. Taktiež sa melú na múku, ktorá je v spojení s kukuričnou či obilnou múkou vhodná aj na prípravu chleba. Zo semien sa dokonca vyrába aj kvasený alkoholický nápoj. Okrem toho je možné konzumovať aj čerstvé mladé listy mrlíka, ktoré sa uplatňujú napríklad pri príprave šalátov. 

• biela quinoa – najbežnejší druh, typická je jemne maslovo-orieškovou chuťou, má jemnejšiu a mäkšiu štruktúru,
• červená quinoa – typická výraznejšou chuťou, spravidla má chrumkavejšiu konzistenciu, pri varení hnedne a udržiava si tvar,
• čierna quinoa – typická je jemne zemitou i sladkastou chuťou, po uvarení dobre drží svoj tvar a je najchrumkavejšia.

Odporúčame: ​Poznáte najzdravšie obilniny? Pridajte do stravy túto TOP sedmičku!

Quinoa je najviac cenená najmä pre svoje nutričné hodnoty. Táto pseudoobilnina totiž patrí k tým najvýživnejším potravinám, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička. Známa je predovšetkým vysokým podielom dôležitých bielkovín. Jej obrovskou výhodou je fakt, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať v strave.

Existuje len veľmi málo rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré všetky tieto aminokyseliny obsahujú. Práve preto je quinoa tak obľúbená vegetariánmi a vegánmi. V tejto pseudoobilnine však toho nájdeme omnoho viac, a to vrátane ďalších základných živín, vitamínov aj minerálov. V závislosti od druhu má okolo 350 kalórií na stogramovú porciu. 

Quinoa telu doplní:

• v závislosti od druhu do 20 g bielkovín na 100 g,

• komplexné sacharidy,
• vlákninu,
• nenasýtené mastné kyseliny,
• niektoré vitamíny skupiny B (napríklad tiamín, riboflavín, niacín aj pyridoxín),
• vitamíny E a C,
• železo, mangán, fosfor, horčík, zinok, selén a ďalšie minerály a stopové prvky,
• antioxidanty (vo väčšej miere sú zastúpené vo farebných druhoch). 

Quinoa je v našej strave vítaná predovšetkým preto, lebo telu doplní mnohé cenné živiny a veľké množstvo energie. Vďaka svojmu zloženiu dokáže naše zdravie pozitívne ovplyvniť vo viacerých smeroch. Quinoa má priaznivý vplyv na:

• trávenie, činnosť čriev a pravidelné vyprázdňovanie,
• fyzickú výkonnosť,
• rast svalstva,
• krvotvorbu (pre obsah železa),
• optimálnu hladinu krvného tlaku,
• hladinu cukru v krvi,
• stav pokožky,
• zdravie srdca a ciev,
• nervový systém.

Quinoa je skvelou potravinou pre viaceré skupiny. Okrem spomínaných vegetariánov a vegánov je napríklad vítaná v jedálničku celiatikov či osôb s intoleranciou lepku. Ide totiž o prirodzene bezlepkovú potravinu. Taktiež je vhodná pri cukrovke, pretože má nízky glykemický index a nespôsobuje výrazné kolísanie hladiny cukru v krvi.

Semená mrlíka sú skvelé aj pre deti, seniorov, tehotné a dojčiace ženy, športovcov a v podstate každého, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie. 

Quinou dnes nájdeme i v bežných obchodoch, častejšie na ňu narazíme hlavne vo väčších supermarketoch. Cena je rôzna, pohybovať sa môže okolo 2 až 3 eur za 250 g balenie. Príprava quinoy nie je zvlášť náročná, ani zdĺhavá. Postup, a to predovšetkým dĺžka varenia, sa môže v závislosti od druhu mierne líšiť, preto vždy skontrolujte postup prípravy na balení konkrétnej quinoy. 

Vo všeobecnosti je však príprava quinoy podobná vareniu ryže. Semená dôkladne prepláchneme vo vode, čím zabezpečíme elimináciu horkastej chute. Ideálne je ponechať quinou pár minút namočenú, pokojne aj 30 minút a následne ju v pomere 1:2 (jeden diel semien na dva diely vody) zaliať čistou vodou (alebo vývarom). Semená varíme do zmäknutia na miernom plameni asi 15 až 20 minút. Podľa potreby dolievame počas varenia vodu.

Uvarená quinoa je pripravená na použitie ako príloha (k mäsu, rybám, strukovinovým jedlám). Pridať ju však možno aj do čerstvých zeleninových šalátov, čím pokrm nutrične obohatíte, taktiež je vhodná na plnenie zeleniny či na zahustenie do polievok. Quinoa sa však podáva aj nasladko. Ak ju uvaríte v osladenom mlieku a pridáte ovocie, vznikne výživná raňajková kaša. V obchodoch možno naraziť aj na pufovanú quinou, ktorá sa dá použiť napríklad ako prísada do jogurtu alebo müsli.

Odporúčame: Trojdňová vojenská diéta sľubuje rýchly úbytok váhy. Ako je to s ňou v skutočnosti?

Quinoa je nielen skvelou prílohou, ale aj surovinou, ktorá sa dá použiť na prípravu mnohých rôznorodých pokrmov. Ako príklad môžeme spomenúť aj zeleninové bezmäsité fašírky, ktoré pridaním quinoy obohatíme o množstvo bielkovín, sacharidov a ďalších živín. Vyskúšať môžete tieto quinoovo-mrkvové fašírky. 

Suroviny na fašírky z quinoy:

• 1 šálka quinoy

• 2 stredne veľké mrkvy
• 1 menší kaleráb
• 2 hrste mrazeného hrášku
• 1 vajíčko
• 1/2 cibule
• 1 ČL kurkumy
• soľ
• mleté čierne korenie
• sušené oregano
• olivový olej

Postup: Quinou uvaríme podľa návodu na obale, počas varenia ju ochutíme 1/2 ČL soli. Po uvarení necháme quinou pod pokrievkou chladnúť, kým sa neodparí všetka voda. Mrkvu a kaleráb očistíme a nastrúhame na hrubšom strúhadle. Následne prisypeme aj hrášok. Zeleninu dáme na panvicu s rozpáleným olivovým olejom a zľahka opražíme do zmäknutia. Následne pridáme najemno nastrúhanú cibuľu. Pridáme soľ a korenie a za krátku chvíľu odstavíme.

Varechou popučíme hrášok, premiešame a zo zeleniny vytvoríme jednotnú hmotu, ktorú necháme ochladnúť. Potom do zmesi pridáme vajíčko, kurkumu, oregano a polovicu množstva vychladnutej quinoy. Všetko dôkladne premiešame. Z tejto hmoty začneme tvarovať fašírky. Ak nám základ nedrží pokope, môžeme pridať ešte jedno vajce.

Druhú polku uvarenej quinoy rozprestrieme na tanier v tenkej vrstve, čo nám poslúži na obaľovanie. Zo zeleninovej zmesi postupne robíme guľôčky veľké ako dlaň a z bokov ich sploštíme, čím získame fašírku. Tú obalíme z oboch strán v quinoe a uložíme na plech s papierom na pečenie. Pripravené fašírky pečieme v rúre pri teplote 220 °C asi 10 až 15 minút. Pred pečením ich zľahka pokvapkáme olivovým olejom. 

Ako sme spomenuli vyššie, quinoa sa dá pripravovať aj nasladko. Ak neviete, ako na to, môžete vyskúšať tento recept na quinoa kašu s chia semenami a jabĺčkami. Pripravíte si tak chutné a výživné raňajky, ktoré vás udržia sýtych do obeda.

Suroviny na quinoa kašu:

• 1/2 šálky quinoy (suchej)

• 1,5 hrnčeka kokosového mlieka (mandľového, ovseného alebo iného)
• 1 väčšie jablko
• 2 PL chia semien
• 2 PL medu 
• 1 ČL mletej škorice

Postup: Quinou zalejeme v hrnci rastlinným mliekom a pridáme aj chia semená. Premiešame a ochutíme škoricou. Varíme na miernom plameni do zhustnutia asi 12 minút. Po uvarení kašu osladíme medom a pridáme nadrobno nakrájané jablko. 

Odporúčame: Cholesterol – 7 najčastejších mýtov a poloprávd s ním spojených